Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[KGiga1979]

Buongiorno,eccomi anche qui
Vago un po in tutte stanze ma solo perché in effetti faccio o ho in mente di fare gare su tutte le distanze .

Domenica Maratona...7 Aprile ultima chiamata stagionale per la mezza Maratona che è come se non avessi fatto in stagione. Alla prima mi sono presentato in stato cadaverico dopo 10 giorni da incubo ( quindi è durata 5 km e poi completata a 7 minuti dal pb per onor di firma ) la seconda meglio ma non era una vera mezza ( mancava qualche centinaio di metri) oltre a essere un susseguirsi di salite e discese ripide.
Questa invece è omologata e bella piatta. Inizialmente volevo fare la 10 km ma quella posso sempre inserirla successivamente.

Cosa posso fare in queste 4 settimane considerando certo i postumi della Maratona. Ha senso mettere un test sul passo da tenere o visto che ho una 10 km e una Maratona recente posso orientarmi.con quelle?

[berre]

Puoi orientarti con 10km e maratona, ma se hai tempo di fare un allenamento spinto fai il classico 3x5000 che è sia allenante che predittivo.
Per esempio prima settimana recupero, seconda settimana fartlek lungo (almeno 10km) a sensazione per vedere se hai davvero recuperato la maratona, terza settimana 3x5000 (fai a -10 giorni, va'), quarta settimana gara.

[shaitan]

secondo me ok eventuale test ma non il 3x5k ma o un medio variato con parti veloci a Rme e recuperi forti, anche Rma (per me questo è quello più indicato per lui) o un tot km a ritmo mezza... mi sembra che, anche a causa del volume non dico ridotto ma non ottimizzato, kgiga abbia indicazioni fuorvianti dalle ripetute

questo se si vuol fare un test ritmo gara.

Attenzione che quando si corre 3 volte a settimana e quindi si è relativamente freschi il rischio di fare la gara in allenamento (e quindi bruciarsi) è altino

[jerkops]

Grande @KGiga1979! Bello leggerti anche qui! Non ho mai corso una maratona e non saprei quanto ci voglia a recuperarla. Due settimane?
Praticamente passi da due settimane di recupero post maratona a due settimane di tapering pre mezza...Una vita in vacanza!
Si scherza ovviamente, eh!

Il mio test preferito per la mezza sarà sempre il 3x5000 (in quanto ad affidabilità) ma anche il 4x3000 RG-5"rec.1000RG+15" l'ho trovato buono. Però non so nel tuo caso dove si possa inserire...

Anche un bel medio variato in cui ti vengono fuori 16km a ritmo mezza o poco più, ci può stare. Tipo 20x400Rme-5"rec.400Rme+10". Non so vedi tu...

Io non credo tu abbia bisogno di test sul passo (tra 10k e Mara un'idea te la dovresti fare).

Qualunque cosa tu faccia, la farei non più tardi di 10gg dalla gara, che è l'unica finestra temporale in cui hai recuperato (spero!) dalla Mara e sufficientemente distante da assorbire dalla mezza.

[KGiga1979]

Certamente comanda Il recupero dalla Maratona che si preannuncia particolarmente impegnativa ( ovviamente lo sono sempre se si tirano ). Scarico pre Mezza non me farò altrimenti smetto di allenarmi del tutto e devo dire che le 2 migliori le ho fatte dopo lunghissimi super tirati ( da 33 e 36 ).
Quindi tendenzialmente un bel lavoro a - 7 lo metto eccome . Il.dilemma è dove mettere eventuale test a - 10 sarebbe ideale ( entro i 18 km dovrei riuscire anche ai miei orari ) però considero le 2 settimane piene per ricominciare a spingere veramente ( in tutte e 4 le Maratone fatte dopo 2 settimane sono venuti lunghi eallenamenti infrasettimanali più che discreti ) sarebbe quasi unico vero allenamento intenso pre mezza.
Invece vorrei incastrare almeno 3 anche non fissandolo col fine settimana non dovendo fare troppi km.
Tipo...- 16....-11...- 6

[jerkops]

Ok... Quindi dovresti inserire 3 qualità pre-mezza in due settimane? Corretto?

Ma tipo:
-16gg Medione
-11gg Rip. Lunghe (Test?)
-6gg Medio variato

Una cosa del genere?

[KGiga1979]

Non è l'ideale ma se devo fare le cose per bene passo dal recovery post Maratona al tapering pre mezzza mettendo un solo allenamento realmente di qualità.
Magari funziona anche meglio chi può dirlo però metterne 3 anche se un po incastrati mi da qualche sicurezza in più.
Poi sempre valutando come è quanto si recupera

[jerkops]

Sì si, era solo per capire... Cosa sia ideale poi, nel mondo del running amatoriale, direi che è indefinibile. Ideale è ciò che ti fa stare bene.

Altro aspetto che valuterei e su cui purtroppo puoi fare poco è il clima, Aprile potrebbe fare pure caldo, non 30°C per carità, ma tipo io gia con 15-16°C vado peggio che con 5-6°C. Infatti ho fatto il possibile per archiviare le corse in piano entro marzo. Già temo la 10k del 17 marzo con partenza ore 10.30

[MassiF]

Che mi consigliate di fare in pista Sabato? Normalmente metto un po' di VO2Max, anaerobico e qualche ripetuta lunga in soglia o poco piu' lento. In pratica, un paio di ripetute sui 1200 o 1600, 5 x 800m e 4/5 x 200m, magari chiudendo con un altro 1200 se le gambe ci sono ancora. Ma questa settimana ho voglia di fare solo VO2Max. 6x800 e 4x400? Solo 400? O magari 800, 600, 400, 200 un paio di volte?

[berre]

Il primo, 6x800 e 4x400, è molto più duro del secondo, 800, 600, 400, 200 x2, e duro in generale se fatto a passo vo2max.