Ritenzione idrica e corsa: che fare?

[Gert]

Care e cari,

Sono tra i runner che soffre considerevolmente di ritenzione idrica che, soprattutto dopo sforzi fisici intensi e successivo reintegro di acqua e scorte di carboidrati bruciati, mi fa "gonfiare" abbastanza. Penso non sia l'unico.

Vorrei capire che rapporto effettivo c'è tra corsa, sforzo fisico e ritenzione idrica.
Mi piacerebbe capire sia quali sono le strategie per limitare questo fenomeno, sia quelle per gestirlo e superarlo più velocemente quando si presenta.

Francesco

[runningmamy]

In che senso ti gonfi? Gonfiore alle caviglie?

[Gert]

Direi soprattutto addome, braccia, cosce. Poi dopo un paio di giorni va via e rimangono i pochi chiletti in eccesso che ho

[monzarun]

Ti dico solo che tra scarico e carboload
Il giorno dopo la maratona di milano pesavo 2kg più che la settimana prima…

[Gert]

Idem: anche io l'ultima grande ritenzione idrica, tutt'ora in corso, l'ho registrata proprio in concomitanza con lo scarico e probabile eccesso di carboidrati in vista della gara che ho fatto domenica scorsa. Vorrei capire come prevenire e superare meglio questi episodi.

[shaitan]

Un'idea potrebbe non eccedere con i carboidrati

Soprattutto se si sta scaricando (quindi l'eccesso rispetto al solito ci sarebbe cmq anche senza caricare ulteriormente).

Per quanto riguarda ritenzione data da infiammazione post lungo / lavoro o squilibri idrici perché sudato molto che ci vuoi fare? Bevi (con calma non che se hai perso 2l li vuoi recuperare in 1h) integra con sali e aspetta...

Pensa a chi si allena 7/7 ed è costantemente infiammato che sbalzi di peso / acqua ha

[KGiga1979]

Ti dico solo che tra scarico e carboload
Il giorno dopo la maratona di milano pesavo 2kg più che la settimana prima…

So di cosa parli. Mi succede quasi sempre.
Ho provato a scaricare le fibre e a caricare meno i carbo ma non ho visto miglioramenti.
Post Maratona poi il peso schizza ma li oltre all'infiammazione ai massimi livelli c'è sempre almeno un giorno di sgarro vero post.
Quello non è un grosso problema perché in una o due settimana si rientra al peso.
Più importante sarebbe contenere il peso nella settimana pre Maratona

[Gert]

Il tema della gestione dei carboidrati è per me centrale. Prima delle gare temo sempre di non averne abbastanza e finisco per eccedere.

E anche prima degli allenamenti non sempre riesco a tenere il serbatoio pieno senza eccedere. Ho anche un po' di difficoltà a correre con le riserve di carboidrati un po' scarse: le uscite in genere vanno bene, ma per tutto il tempo mi sento più affaticato/con un enorme voglia di mangiare zuccherato. Poi alla fine i battiti sono nella norma, ma l'uscita è un po' uno strazio.

Ora sto provando un nuovo equilibrio con proteine più alte, grassi bassi e carboidrati nella norma. Tutto sta a capire quanto è quantificabile quest'ultimo parametro: attualmente mi sto attestando a pranzo e cena sui 90 grammi di riso/pasta e raramente pane + verdure + tofu/seinta/tempeh (che diventano 70 grammi quando ci abbino 240 grammi di legumi). E' una soglia per me un po' bassa (faccio solo 50Km a settimana per il resto sono abbastanza sedentario; non più di 6000 passi al giorno e lavoro d'ufficio) ma vorrei trovare il giusto equilibrio tra l'esigenze di avere scorte adeguate e l'evitare la ritenzione idrica, che tra l'altro ho la sensazione che mi faccia sentire un po' letargico anche quando corro (oltre che nella vita quotidiana).

Francesco

[shaitan]

Non facendo maratone ne allenamenti estremamente lunghi non credo che il problema sia avere le scorte vuote quanto piuttosto un problema di timing, prova a giocare con quello più che aumentare in toto la quantità di carbo giornalieri. Eventualmente anche usando gel durante i lavori / corse lunghe

[filattiera]

Concordo con @shaitan. Se non corri piu' di 30 km, non necessiti di fare carico di carboidrati pre-gara: hai tutto cio' che ti serve in una dieta equilibrata.