Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Moderatori: filattiera, runningmamy, grantuking, Hystrix, HappyFra
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 533
- Iscritto il: 31 ago 2021, 16:13
Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Care e cari,
Sono tra i runner che soffre considerevolmente di ritenzione idrica che, soprattutto dopo sforzi fisici intensi e successivo reintegro di acqua e scorte di carboidrati bruciati, mi fa "gonfiare" abbastanza. Penso non sia l'unico.
Vorrei capire che rapporto effettivo c'è tra corsa, sforzo fisico e ritenzione idrica.
Mi piacerebbe capire sia quali sono le strategie per limitare questo fenomeno, sia quelle per gestirlo e superarlo più velocemente quando si presenta.
Francesco
Sono tra i runner che soffre considerevolmente di ritenzione idrica che, soprattutto dopo sforzi fisici intensi e successivo reintegro di acqua e scorte di carboidrati bruciati, mi fa "gonfiare" abbastanza. Penso non sia l'unico.
Vorrei capire che rapporto effettivo c'è tra corsa, sforzo fisico e ritenzione idrica.
Mi piacerebbe capire sia quali sono le strategie per limitare questo fenomeno, sia quelle per gestirlo e superarlo più velocemente quando si presenta.
Francesco
-
Donatore
- Pink-Moderator
- Messaggi: 9488
- Iscritto il: 23 set 2008, 22:27
- Località: Torino, vicino al Valentino
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
In che senso ti gonfi? Gonfiore alle caviglie?
Puoi diventare grande, sai? E' tutto qui, nella tua testa! (J.K.Rowling, Harry Potter I )
Fai correre anche tu il porcellino![pig :pig:](./images/smilies/icon_porc.gif)
di Running Forum, scopri come!
viewtopic.php?t=46765
Fai correre anche tu il porcellino
![pig :pig:](./images/smilies/icon_porc.gif)
di Running Forum, scopri come!
viewtopic.php?t=46765
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 533
- Iscritto il: 31 ago 2021, 16:13
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Direi soprattutto addome, braccia, cosce. Poi dopo un paio di giorni va via e rimangono i pochi chiletti in eccesso che ho
-
- Guru
- Messaggi: 2814
- Iscritto il: 8 set 2014, 11:00
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Ti dico solo che tra scarico e carboload
Il giorno dopo la maratona di milano pesavo 2kg più che la settimana prima…
Il giorno dopo la maratona di milano pesavo 2kg più che la settimana prima…
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 533
- Iscritto il: 31 ago 2021, 16:13
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Idem: anche io l'ultima grande ritenzione idrica, tutt'ora in corso, l'ho registrata proprio in concomitanza con lo scarico e probabile eccesso di carboidrati in vista della gara che ho fatto domenica scorsa. Vorrei capire come prevenire e superare meglio questi episodi.
Ultima modifica di HappyFra il 23 mag 2024, 10:55, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario, per rispondere al messaggio precedente usa @nomeutente
Motivazione: quote non necessario, per rispondere al messaggio precedente usa @nomeutente
Connesso
-
- Top Runner
- Messaggi: 17563
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Un'idea potrebbe non eccedere con i carboidrati ![😅](//cdn.jsdelivr.net/gh/twitter/twemoji@latest/assets/svg/1f605.svg)
![🤣](//cdn.jsdelivr.net/gh/twitter/twemoji@latest/assets/svg/1f923.svg)
![🤣](//cdn.jsdelivr.net/gh/twitter/twemoji@latest/assets/svg/1f923.svg)
![🤣](//cdn.jsdelivr.net/gh/twitter/twemoji@latest/assets/svg/1f923.svg)
Soprattutto se si sta scaricando (quindi l'eccesso rispetto al solito ci sarebbe cmq anche senza caricare ulteriormente).
Per quanto riguarda ritenzione data da infiammazione post lungo / lavoro o squilibri idrici perché sudato molto che ci vuoi fare? Bevi (con calma non che se hai perso 2l li vuoi recuperare in 1h) integra con sali e aspetta...
Pensa a chi si allena 7/7 ed è costantemente infiammato che sbalzi di peso / acqua ha![😭](//cdn.jsdelivr.net/gh/twitter/twemoji@latest/assets/svg/1f62d.svg)
Soprattutto se si sta scaricando (quindi l'eccesso rispetto al solito ci sarebbe cmq anche senza caricare ulteriormente).
Per quanto riguarda ritenzione data da infiammazione post lungo / lavoro o squilibri idrici perché sudato molto che ci vuoi fare? Bevi (con calma non che se hai perso 2l li vuoi recuperare in 1h) integra con sali e aspetta...
Pensa a chi si allena 7/7 ed è costantemente infiammato che sbalzi di peso / acqua ha
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Guru
- Messaggi: 2221
- Iscritto il: 25 mag 2022, 9:36
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
So di cosa parli. Mi succede quasi sempre.
Ho provato a scaricare le fibre e a caricare meno i carbo ma non ho visto miglioramenti.
Post Maratona poi il peso schizza ma li oltre all'infiammazione ai massimi livelli c'è sempre almeno un giorno di sgarro vero post.
Quello non è un grosso problema perché in una o due settimana si rientra al peso.
Più importante sarebbe contenere il peso nella settimana pre Maratona
5 km 18:47 ( 3:45 al km ) 25/03/24 ..Allenamento
10 km 38:09 ( 3:49 al km ) 29/12/22...Allenamento
21,1 km 1:24:30 ( 4:00 al km ) 29/10/23...Allenamento
Maratona 3:08:32 ( 4:28al km ) 02/04/23 Russi
10 km 38:09 ( 3:49 al km ) 29/12/22...Allenamento
21,1 km 1:24:30 ( 4:00 al km ) 29/10/23...Allenamento
Maratona 3:08:32 ( 4:28al km ) 02/04/23 Russi
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 533
- Iscritto il: 31 ago 2021, 16:13
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Il tema della gestione dei carboidrati è per me centrale. Prima delle gare temo sempre di non averne abbastanza e finisco per eccedere.
E anche prima degli allenamenti non sempre riesco a tenere il serbatoio pieno senza eccedere. Ho anche un po' di difficoltà a correre con le riserve di carboidrati un po' scarse: le uscite in genere vanno bene, ma per tutto il tempo mi sento più affaticato/con un enorme voglia di mangiare zuccherato. Poi alla fine i battiti sono nella norma, ma l'uscita è un po' uno strazio.
Ora sto provando un nuovo equilibrio con proteine più alte, grassi bassi e carboidrati nella norma. Tutto sta a capire quanto è quantificabile quest'ultimo parametro: attualmente mi sto attestando a pranzo e cena sui 90 grammi di riso/pasta e raramente pane + verdure + tofu/seinta/tempeh (che diventano 70 grammi quando ci abbino 240 grammi di legumi). E' una soglia per me un po' bassa (faccio solo 50Km a settimana per il resto sono abbastanza sedentario; non più di 6000 passi al giorno e lavoro d'ufficio) ma vorrei trovare il giusto equilibrio tra l'esigenze di avere scorte adeguate e l'evitare la ritenzione idrica, che tra l'altro ho la sensazione che mi faccia sentire un po' letargico anche quando corro (oltre che nella vita quotidiana).
Francesco
E anche prima degli allenamenti non sempre riesco a tenere il serbatoio pieno senza eccedere. Ho anche un po' di difficoltà a correre con le riserve di carboidrati un po' scarse: le uscite in genere vanno bene, ma per tutto il tempo mi sento più affaticato/con un enorme voglia di mangiare zuccherato. Poi alla fine i battiti sono nella norma, ma l'uscita è un po' uno strazio.
Ora sto provando un nuovo equilibrio con proteine più alte, grassi bassi e carboidrati nella norma. Tutto sta a capire quanto è quantificabile quest'ultimo parametro: attualmente mi sto attestando a pranzo e cena sui 90 grammi di riso/pasta e raramente pane + verdure + tofu/seinta/tempeh (che diventano 70 grammi quando ci abbino 240 grammi di legumi). E' una soglia per me un po' bassa (faccio solo 50Km a settimana per il resto sono abbastanza sedentario; non più di 6000 passi al giorno e lavoro d'ufficio) ma vorrei trovare il giusto equilibrio tra l'esigenze di avere scorte adeguate e l'evitare la ritenzione idrica, che tra l'altro ho la sensazione che mi faccia sentire un po' letargico anche quando corro (oltre che nella vita quotidiana).
Francesco
Connesso
-
- Top Runner
- Messaggi: 17563
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Non facendo maratone ne allenamenti estremamente lunghi non credo che il problema sia avere le scorte vuote quanto piuttosto un problema di timing, prova a giocare con quello più che aumentare in toto la quantità di carbo giornalieri. Eventualmente anche usando gel durante i lavori / corse lunghe
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
Donatore
- Moderatore
- Messaggi: 2582
- Iscritto il: 12 dic 2016, 17:22
Re: Ritenzione idrica e corsa: che fare?
Concordo con @shaitan. Se non corri piu' di 30 km, non necessiti di fare carico di carboidrati pre-gara: hai tutto cio' che ti serve in una dieta equilibrata.
Ultra
Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s
Marathon
Pisa 2021 2h55m13s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s
10 km
Rogdau 2017 37'22"
5 km
San Miniato 2022 17'50"
Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s
Marathon
Pisa 2021 2h55m13s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s
10 km
Rogdau 2017 37'22"
5 km
San Miniato 2022 17'50"