Preparare Maratona Con Jack Daniels

[Freccia74]

Ciao @HappyFra e grazie del benvenuto!
Come anticipato nel messaggio introduttivo domenica ho fatto il primo lungo di 19Km E portato a casa ad una media di 6'18"/km, leggermente più veloce del previsto, ma con buone sensazioni finali.
Ieri (martedì) ed il giorno prima 2 uscite E di 7 e 6 km rispettivamente, così da aumentare progressivamente le distanze complessive settimanali. Considrate le pessime condizioni meteo previste per oggi, con piogge molto forti per tutto il giorno, ho spostato il secondo allenamento Q della settimana a domani, nella speranza di un miglioramento almeno parziale del meteo: il tempo è veramente pessimo e sfrutterò il pomeriggio dopo il lavoro per lavori di potenziomento del core.

[Freccia74]

Ieri pomeriggio, a seguito di un miglioramento delle condizioni meteo sono riuscito a portare a termine il secondo allenamento Q della settimana, la prima di 26 per la preparazione della mia prima 42k.
Il "menù" prevedeva una sessione piuttosto impegnativa sulla carta, almeno per me: 3E + 2 x 1,5 T rec. 1' jog + 3 x 3 rec. 2' jog + 4 x 200 R rec 200m jog + 1,5E per un totale di 19,2 km complessivi.
Partito con un pò di soggezione devo però dire che alla fine l'allenamento è andato abbastanza bene. Purtroppo ho dovuto fronteggiare il vento da N a tratti teso che ha aggiunto ulteriore difficoltà ad una sessione tutt'altro che banale, ma tutto sommato i km sono passati in maniera inaspettatamente veloce e raggiunto casa dopo 1h50' di corsa, il livello di stanchezza non era così elevato come mi ero immaginato.
Al momento i km percorsi questa settimana sono poco più di 51, sui 57 che devo percorrere considerando che è richiesta la percorrenza del 90% della distanza settimanale che si intende correre, nel mio caso 64.
Tra oggi e domani percorrerò i 6km E che mi mancano, e la prima settimana si conclude così nel complesso con un livello di affaticamento moderato e, in generale, con sensazioni abbastanza positive.

[HappyFra]

Bravissimo @Freccia74 ! Guarda ti capisco per il vento, avevo beccato anch'io qualche giornata così durante le sessioni Q, mai che capitasse con gli allenamenti E
Come avrai letto non preoccuparti se non spacchi esattamente il secondo nei ritmi, a maggior ragione se ci sono questi inconvenienti
Per lo spostamento della sessione Q lo stesso JD consiglia proprio di farla mercoledì o giovedì quindi va benissimo come hai fatto, tutto nei tempi per garantirti il recupero ottimale
per curiosità: su che valore di VDOT ti sei settato?
Avanti così

[Freccia74]

@HappyFra Al momento ho un VDOT poco sotto i 39, ma JD consiglia di seguire i ritmi tenendo in considerazione 3 punti in meno rispetto alla situazione attuale per le.prime 8 settimane del programma (correggimi se sbaglio). Cerco di impormi dei ritmi sostenibili e cerco di non strafare per non fare danni: la prudenza non è mai troppa e cerco di essere obbiettivo sulle mie possibilità.

[Freccia74]

Con una uscita E da 7,5 km chiudo questa prima settimana di preparazione per la mia prima maratona.
58,76 i km percorsi, 1 km in più rispetto ai 57,6 previsti calcolando il 90% dei 64 km considerata quantità settimanale prevista.
Settimana dall'impegno non indifferente, ma i giorni con uscite E stemperano la mole delle 2 uscite Q, a patto ovviamente di percorrerle al corretto passo previsto che le faccia rientrare nella categoria E e non in qualcosa di più allegro e quindi, alla lunga più dispendioso in termini di fatica. Se non sto attento, è un attimo partire per la tangente e tirare più del necessario....

[HappyFra]

Ciao @Freccia74 , dici giusto, le prime 8 sett le puoi prendere tranquillamente conservative rispetto al valore di VDOT, lo aggiornerai in caso strada facendo, era capitato anche a me a seguito di una mezza fatta un mesetto prima circa della maratona anche se io preferii lasciare invariati i ritmi
La tua osservazione sulle uscite E credo sia il fulcro della preparazione di JD, sono vere e proprie sedute di recupero e non devono minimamente tassare, io non avevo difficoltà ad andare pianino sulle uscite singole ma ricordo che soffrivo maggiormente i km E iniziali prima delle sedute Q che arrivando a coprire anche un'ora o più erano molto allenanti sia mentalmente perché una certa parte di noia subentra per forza, che fisicamente per quando si doveva cambiare ritmo e le gambe erano tarate su quel passo molto blando Ti assicuro che in gara mi ha aiutato tantissimo e ho corso senza praticamente intaccare il ritmo dall'inizio alla fine

[Freccia74]

Con domani porto a termine il primo ciclo di quattro settimane (su 26) per la mia prima maratona.
Devo dire che le 2 sessioni Q settimanali si sono rivelate impegnative, in particolar modo quelle che prevedono la serie di ripetute R da 200m precedute da quelle da 1,5km T: ecco, queste sono davvero ostiche e richiedono secondo me un supplemento di sforzo ulteriore davvero importante.
Senza dubbio però la quantità di km percorsi e la tipologia di allenamenti portano a piccoli ma costanti incrementi della forma, sebbene manchi ancora molto al prossimo novembre, quando si svolgerà la gara a cui mi sono iscritto.
Ricontrollando la tabella che ho scelto mi sorge però un dubbio: i lunghissimi previsti raggiungono come distanza massima il minimo ottenibile tra 24km e 130 minuti di corsa L, e l'ultima sesssione di questo genere prevista è collocata a 5 settimane dalla gara. Ora, un pò dappertutto viene indicata la percorrenza dei lunghissimi di 28, 30 o anche 36km, mentre qui viene richiesta una distanza di 24 km massimi o quella percorribile in 130 minuti: come dovrei comportarmi in questo senso? qualcuno ha adottato la stessa tabella che utilizzo io? Potrebbero essere pochi 24km dovendo correrne 42 in gara ad un ritmo oltretutto un pò più sostenuto.....

[cidue]

Ciao @Freccia74 e benvenuto in stanza; mi fa piacere che abbia scelto JD per preparare la prox mara e vedrai che il suo mantra " ... stare sulle gambe oltre 130' (150' per chi segue il programma "Q2" ) non è necessario....", ti darà sollievo. Tutto sta nell'interpretarlo quando sentiamo che dovremo spingere un po meno o che ci sentiamo di allungare un pochino e andare oltre ( di poco) i 130'. Penso che in stanza abbiamo il record di "interpretazioni" , ma sempre senza strafare, perchè il tuo / nostro obiettivo è quello di arrivare al D-day con la voglia di correre e di raggiungere il nostro premio: essere soddisfatti e non stressati!
Un'ultimo suggerimento: ricorda che, secondo JD, un'allenamento è allenante se parte da un minimo di 40' / 45'. Un consiglio, nelle uscite Easy utilizza un passo non troppo comodo nella forbice che ti propone il VDOT . Evita gli estremi!

[Freccia74]

Ciao @cidue , grazie del benvenuto!
Da un po' di tempo stavo considerando la possibilità di correre la mia prima maratona, e leggendo "Running formula" di JD e analizzando le tabelle per la preparazione della maratona ho capito che quest'anno poteva essere la volta buona! La tabella delle 26 settimane mi parsa l'ideale perchè mi permette (penso e spero ) una progressione graduale nei carichi e nelle distanze, così appunto da non strafare e rovinare tutto.
Già a parte della valutazione del VDOT ho adottato una valutazione per difetto, almeno per le prime 8 settimane, considerato il fatto che tendo ad sopravvalutare le stime delle mie performance. Poi il bello di questo tipo di preparazione è che può essere ricalibrata in funzione dei risultati di gara fatte in "corso d'opera".
Per concludere, mediamente le mie uscite si attestano intorno ai 40', in funzione di lavoro e meteo. Un sano timore reverenziale nei confronti della distanza comunque penso non debba mai mancare.

[HappyFra]

Ricontrollando la tabella che ho scelto mi sorge però un dubbio: i lunghissimi previsti raggiungono come distanza massima il minimo ottenibile tra 24km e 130 minuti di corsa L, e l'ultima sesssione di questo genere prevista è collocata a 5 settimane dalla gara. Ora, un pò dappertutto viene indicata la percorrenza dei lunghissimi di 28, 30 o anche 36km, mentre qui viene richiesta una distanza di 24 km massimi o quella percorribile in 130 minuti: come dovrei comportarmi in questo senso? qualcuno ha adottato la stessa tabella che utilizzo io? Potrebbero essere pochi 24km dovendo correrne 42 in gara ad un ritmo oltretutto un pò più sostenuto.....

Questo è il grande dubbio che tutti noi che abbiamo seguito JD ci siamo posti e ognuno ha un po' reinterpretato
Per quanto mi riguarda ho fatto due lunghi, 30k e 34k quest'ultimo a canoniche -3week dalla gara e devo dire che se tornassi indietro non lo farei perché mi lasciò affaticata per le restanti settimane e le gambe molto provate, non tanto per il lungo in sé che era tutto a ritmo E ma per la somma di questo agli altri allenamenti, io sono arrivata alla conclusione che per come è strutturata la tabella basta e avanza, in molte sessioni di Q2 si arriva sempre a chilometraggi ragguardevoli e aggiungerne rischia di essere esagerato