voglio fare la mia prima maratona (2)

[shaitan]

Io anche quello della 10k feci in preparazione mara. Ovviamente non è detto soprattutto se uno si trova ad aumentare parecchio il volume a cui è di solito abituato. Però insomma facendo le cose bene questo volume in più potrebbe anche essere un vantaggio

Per il volume "minimo" ovviamente non esiste. Il tuo volume con i lunghissimi arriverebbe già automaticamente a 65km circa senza cambiare nulla. Non eccelso ma nemmeno proprio pochi.

Ti dico cosa piace vedere a me come livello minimo: almeno 4 uscite e che il lunghissimo sia meno della metà dei km totali di quella settimana (idealmente un terzo ma qui parliamo ovviamente di tutt'altro volume). Insomma qualcosina in più di quello che già fai, tipo che dell'uscita base la fai di 10 la porti a 12 magari

[Evuelledi]

Non rispondo alle altre per incompetenza, ma su questa:

è opportuno pensare di allungare la distanza solo quando sui 10 e sulla mezza ci si sente "arrivati"?

per mia esperienza personale ti dico... no! Io ho conquistato la sensazione di sentirmi "arrivata" sulla mezza dopo 8 maratone

[Gert]

Grazie dei feedback, molto interessanti (oltre che rassicuranti). Sull'aumento dei km e l'impatto su mezze e 10 km, il mio timore è opposto. Del tipo "aumento i km per preparare la maratona, miglioro sui 10 e la mezza ma mi rendo conto che me la godo di più facendo meno km, ritorno sul chilometraggio precedente e rinuncio alle maratone". Verosimilmente ripeggiorerei sui 10 e le mezza, ma pazienza: è un "rischio" che va corso prima o poi

[arme]

@Gert

1) non è un problema di tempo ma di distanza. nel senso: puoi anche aver fatto una sola mezza, la cosa fondamentale è allungare per gradi da 21 almeno fino a 35/36. gradualmente significa qualcosa tipo 24/28/32/36 in 2-3 mesi, no in 2-3 settimane...

2) il passaggio ai 42 è assolutamente reversibile, naturalmente anche qua dipende da tempo e intellogenza. se a fine ottobre fai debutto in maratona, la mezza successiva su cui punti a fare PB non può essere a novembre...ma senz'altro 2-3 settimane dopo i 42 puoi iniziare la preparazione specifica per un'altra distanza più corta

[Gert]

Grazie mille @arme

Rispetto all'aumento della distanza, ho davanti un anno e mezzo/due anni di tempo: vorrei fare la mia prima maratona nel 2026 (anno in cui faccio 40anni:))

immagino di aumentare i km in questa maniera:

-Prima porto i 10 km delle due uscite di raccordo prima a 11 e poi a 12
-Dopo (o di pari passo) aumento molto lentamente le uscite del lungo

-Rispetto a questo tema, mi domando questo: qual è la distanza del lungo funzionale alla maratona, da tenere non nel periodo di preparazione specifica (durante la quale i lunghi si "allungheranno" fino ai 36/38 ecc) ma come allenamento "di base", per preparare il fisico alla distanza in questo anno e mezzo/due anni?

-Rispetto all'allenamento di qualità, ora ne faccio uno solo alla settimana (e faccio sempre lo stesso): 7x1000 con recupero a ritmo corsa lenta in 2:30. Ha senso di immaginare molto gradualmente di aumentare in numero delle ripetute (fino a 10?) in vista della maratona, oppure sarà preferibile riprogrammare complessivamente i lavori di qualità e renderli più funzionali alla maratona?

Grazie!

Francesco

[shasha74]

Il problema proincipale di molti è che quando fanno la prima amaratona, non vedono l'ora di fare la seconda.....perché la Regina è inarrivabile come emozioni.
Per i km sui 65/70k su 4 uscite a settimana con anche già il lungo compreso sei più che a dama per preparare un ottimo esordio in maratona.
Come preparazione vedi tu...io le prime le ho corse tutte senza fare ripetute ma solo CL, qualche garetta e qualche medio.....
Da 10k puoi passare tranquillamente anche a 13k in una botta sola...non parliamo di chilometraggi particolarmente impegnativi.
Mentre per i lunghi over 21k allora lì ti conviene allungare gradualmente, e sinceramente lo puoi fare anche bene prima di iniziare la tabella maratona. ogni tanto fai dei 21 poi dopo ogni tanto fai un 24k e così via fino ad arrivare a farne anche 30k in una sola uscoita, per il solo gusto di correre. Così abitui già il corpo a certe distanze e comunque non va a inficiare su nessuna preparazione da 10k o da 21k.
Tipo un lungo over 21k ogni 4/5 settimane così per fare....

[arme]

@gert ti ha perfettamente risposto shasha, non c'è una virgola da aggiungere, concordo su tutto

[alemercuzio]

in aggiunta a quello che a scritto @shasha74 mi permetto di dire che se pensi di fare la maratona nel 2026 allora non pensarci troppo adesso. Aumenta i km come dice @shasha74 fino a riuscire a correre i 25k senza troppo sforzo ma non pensarlo come obiettivo maratona altrimenti rischio di concentrarti troppo a lungo mentalmente su un obiettivo ed arrivarci scarico di testa. Io ho appena iniziato le 12 settimane in preparazione della terza maratona e, con un solo lungo da 29k fatto, avrei già voglia che fosse il giorno della maratona

[phantomfh]

Il problema proincipale di molti è che quando fanno la prima amaratona, non vedono l'ora di fare la seconda.....perché la Regina è inarrivabile come emozioni.

[Gert]

Care e cari,

Sempre una domanda in relazione all'idea di una prima maratona. Ci sono approcci/programmi che prevedono una preparazione adeguata - quindi non solo con l'obiettivo di portarla al termine - che contemplino il fare i lunghissimi tutti al ritmo della corsa lenta? Sto iniziando a valutare i vari programmi proposti nei libri: mi sembra che molti (ma ho una visione parziale) propongano lunghissimi qualificati.

Ci sono alternativa scientificamente valide per prepararsi adeguatamente a una maratona, facendo i lunghissimi al ritmo della corsa lenta? I lenti lunghi mi danno un piacere al quale vorrei non rinunciare e, allo stesso tempo, vorrei approcciarmi alla maratona "seriamente", non solo per finirla.

Francesco