[Diario] Preparare la Corrida di San Geminiano 31/1/25

[francescomine]

Le premesse: ho 39 anni, 180cm per 70kg, sempre fatto sport fino a 18 anni, poi un po' di tutto, ma mai impegnandomi: bici, calcio amatoriale e ovviamente...corsa!
Negli ultimi 15 anni ho provato varie volte a seguire un programma (Albanesi), per preparare una mezza maratona.
I risultati sono stati abbastanza disastrosi: progetti spesso troppo ambiziosi, infortuni, scarsissima tenuta mentale.
Negli anni migliori (pensate come sono i peggiori), corro circa 250/300km, tutti tra aprile e ottobre, con varie pause quando il lavoro o il caldo mi opprimono troppo.
Il risultato è che arrivo ad una specie di picco di forma a fine settembre, corro i 10km leggermente sotto i 50 minuti e poi se ne riparla l'anno successivo.

Il 2024 per ora non è stato diverso, ma sento che questo è l'anno giusto!

Inizio questo diario per condividere la mia esperienza, chiedere qualche consiglio e soprattutto prendere un impegno pubblico:
correre la Corrida di San Geminiano (13,35km - 31/1/25) in un'ora, cioè 4'30"/km (per la classifica dell'anno scorso, circa 300esimo assoluto e 80esimo di categoria).

Sentitevi liberi di dirmi: "troppo!" "troppo poco!" o anche: "birichino!" (se non mi alleno abbastanza)

[continua]

[victor76]

Ciao!
Se corri 250/300 km da aprile a ottobre, già è un miracolo che tu riesca a scendere sotto i 50'. Se poi sono chilometraggi mensili il discorso cambia.
Non ti sei scelto sicuramente un'impresa semplice.
Se vuoi consigli o sapere la fattibilità devi dirci quanti e quali allenamenti fai al momento e il tuo stato di forma attuale.

[francescomine]

Ciao, intanto grazie per la risposta! Confermo che i miei 250/300 sono ahimé tutti tra aprile e ottobre.

Fino a poco tempo fa i miei "allenamenti" sono sempre stati del tipo: esco, faccio 7/8 km "a tutta", 2/3 volte a settimana, poi aumento un po' per volta fino ad arrivare a 10km.

Quest'anno ho scoperto la meraviglia del fare i lunghi lenti ("lunghi" per me, cioè tra i 10/13km) a fc 2/3.
Come dicono in tanti, è un po' deprimente se si guarda il crono.
Quello che è incredibile è come io sia migliorato velocemente, soprattutto senza quella sensazione di premorte che provavo alla fine degli allenamenti "a tutta".
Corro più chilometri, esco più volentieri, sto bene dopo l'allenamento.
Due settimane fa ho corso il mio primo 10km stagionale vicino ai 5'/km (50'08"), trainato da una signora che mi ha fatto involontariamente da lepre, con ultimi 3km a 4'50" (anche se forse leggermente in discesa)

Adesso vorrei mantenere questo tipo di routine:
1 allenamento CL (quanto dovrebbe essere lungo per preparare una 13km? Va bene 15/16km?)
1 allenamento CM 10km oppure, se sto bene, 10 km alternando 1km di corsa veloce e 500m di corsa lenta
1 corsa del fine settimana dove spingere un po' di più (se c'è), oppure un altro 10-12km senza strafare.

Il quarto allenamento non lo metto, perché mi conosco e non so se sarei in grado, ma credo che fare 35 km settimanali sarebbe già un gran risultato!

Aggiungo soltanto: ho un vecchio garmin e il gps è poco preciso nel parco alberato in cui mi alleno (ma corro da tanti anni e riesco a tenere abbastanza i ritmi). Del cardio da polso devo ancora capire bene se fidarmi (arrivo a 195 di massima alla fine dei miei allenamenti "a tutta" in primavera, dopo i 5 mesi di stop. Nei lunghi lenti sto tra 130/150 battiti e tra 5'30" e 5'50" al km. Nella 10 km da 50'08" sono stato intorno ai 140 battiti finché andavo a 5'05-5'10", poi ho finito a 170/180 gli ultimi 3km a 4'50")

[victor76]

OK per i 3 allenamenti, ma attento che vuoi fare un lento, un medio e uno di qualità. Non tirare troppo nel medio che ancora sei all'inizio e troppa qualità rischia di farti infortunare.
Gestisce bene le sensazioni del tuo corpo e, ad esempio, se ti senti stanco, sostituisci il medio o la qualità con un altro lento.
Il tuo lento settimanale puoi allungarlo anche fino 15-20 km, ma deve essere una cosa graduale. L'aumento repentino chilometrico è un'altra causa di infortunio tra i neo runners.

[francescomine]

Settimana 1 (-124 giorni alla Corrida)

12,80km CL (125 bpm)
10 km (1 lento + 7 veloci con 500m recupero)
10 km CM (150bpm)

Buona settimana, buone sensazioni e niente stanchezza.
Programma rispettato al millimetro, quindi soddisfatto, anche se forse è ora di cambiare orologio, visto che il mio ogni tanto dà di matto e si inventa i percorsi e mi taglia tutte le curve. (Solo che mi piacevano le dimensioni del mio forerunner 35 e i nuovi mi sembrano tutti dei patacconi)

[francescomine]

Settimana 2 (-117 giorni alla Corrida)

8,6km CM (non mi sembrava di averli fatti a tutta, ma alla fine stavo sopra i 170 battiti di media. Forse l'umiidità, mah)
12,90km CM/V
10km (1CL + 1km veloce e 500m recupero)

Altra settimana discreta, solo mi chiedo quanto dovrei essere disciplinato con la corsa lenta. I 12,90 ero partito per farli piano, ma poi la testa e la gamba mi hanno portato a farli parecchio più veloce del previsto (5'17" invece di 5'30/40"). Forse va bene anche così, visti i pochi volumi e le 3 sole uscite a settimana?

[shasha74]

Va benissimo…fai 3 uscite con “pochi” km, quindi anche se tiri un po’ non è un problema.

[shaitan]

Va bene finché il lavoro successivo viene bene. Se non viene come dovrebbe vuol dire che nonostante il giorno di riposo in mezzo ci sei arrivato affaticato e quindi conviene rallentare tutto ciò che non è qualità, lasciandolo al suo scopo originario

[francescomine]

Settimana 3 (-110 giorni alla Corrida)

10,50 CM (ma ero partito per correre di più)
8km CV (ritmo ufficiale 5'/km, ma gps più indisciplinato che mai)

Settimana un po' così, ho anche iniziato a sentire un po' di doloretti alle ginocchia (che però vanno via col riscaldamento). Ruggine? Troppo carico?
Intanto mi bacchetto da solo, che è un po' lo scopo di questo diario. Vediamo questa settimana di fare meglio. Let's go!

[francescomine]

Settimana 4 (-103 giorni alla Corrida)

Eccoci ritrovati col consueto appuntamento con la mia settimana, che oggi si potrebbe intitolare "tutte le settimane buone si somigliano, ogni settimana di m*** è di m*** a modo suo"

Settimana da 0 km, quindi poco da raccontare, se non che, al di là della pioggia (ma davvero, come fate a correre anche quando piove???), c'è molto da lavorare sulla testa.