Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Rogerwat]

e aggiungo anche che con 1:25 in mezza quei 2 PB sui 5 e 10km non si possono vedere...

[Batteo85]

diciamo che potrebbe essere stata anche a giornata della vita

Per la maratona sono combattuto, non ho molta esperienza nella distanza e non vorrei rischiare di scoppiare cercando il tempo quando al momento vorrei finirla con il sorriso e non come l'unica fatta che l'ho finita con un mese di stop completo...
Comunque nella mia testa è provare sicuramente il sub 3:30, con un potenziale 4:45 di media che credo sia realistico godendomi la gara.

@Rogerwat in realtà non ho sofferto per trovare il ritmo, mi ha proprio messo un po' di ansia la calca, era un po' che non facevo una gara così partecipata...

[poco82]

ecco a 4:45 senza tirarti il collo, soprattutto in allenamento, va un po' meglio

non può essere la giornata della vita: certi risultati non vengono per caso. E' chiaro che deve andare tutto bene (condizione fisica generale, digestione, meteo, ecc...) ma significa che c'è il potenziale sotto, soprattutto con il crescendo finale, che non è la volata finale, ma ben 4 km

[luca74]

Ciao, non sono ottimizzato per le mezza ma vorrei correrne una a inizio dicembre, oggi ho corso una 10km a ritmo (ipotetico) mezza maratona: ho chiuso a 4'26/km e vorrei correre la mezza in 1h33' quindi sono in linea ma i primi 5km ho fatto una gran fatica tanto che volevo quasi rallentare e finirla tranquillo, poi dopo il 5km le cose sono andate molto meglio. Ho corso 3 settimane fa una 10km a 4'10 e ora penso di valere forse anche un paio di secondi al km meno ma la mia paura (venendo da distanze brevi) è ovviamente la tenuta per cui non sono allenato. Ho però registrato oggi una FC media di 172, inaspettatamente bassa x me (la 10km a tutta l'ho corsa a 183 di media), per cui vi chiedo: qual'è la vostra FC media in una mezza in % rispetto alla frequenza di soglia anaerobica (o in % rispetto alla FC media sui 10k). Grazie

Ciao a tutti,
tempo fa avevo posto questo mio dubbio. Domenica scorsa ho corso la mezza di Trino con una FC media di 173 quindi decisamente più bassa rispetto all'atteso, c'è anche da dire che la 10km corsa a 4'10 era stata quasi due mesi fa e quindi molto probabilmente la FC media di 183 di allora oggi non sarebbe più attendibile visto il miglioramento della capacità aerobica. Dovrei correre una 10k a breve per verificarlo ma ne farò a meno, la mezza è stata solo una 'prova' una tantum e ora si torna alla preparazione alle distanze brevi, tra l'altro ho fatto il personale di quasi 1' correndola a 4'20/km senza averla preparata e correndo un po troppo conservativo la prima parte

[Rogerwat]

caspita complimenti Luca! non hai fatto nessun lavoro specifico o medi molto lunghi?

[luca74]

Ciao, ho fatto solo un lungo di 18km la domenica prima della mezza a ritmo gara +15" (a parte questo non ho mai superato i 15/16km), nessun medio, nessuna ripetuta da 2km o +, solo 2/3 sessioni con ripetute sui 1k a ritmo gara 10k.

[Rogerwat]

Caspita risultatone.. non so come hai fatto a tenere 21km a quel ritmo con i 10km fatti a 4'10 senza medi e lavori specifici.. sicuramente vali molto di più

[AndyB]

Ciao a tutti,
finalmente riprendo ad allenarmi per una mezza maratona. L’ultima risale al settembre 2022, poi devo aver subito una specie di burnout e mi sono completamente allontanato dal mondo gare, correndo solo per fitness e alternando a diversi sport. Ora ho capito i miei errori, cambiando completamente approccio al mondo agonistico, e la testa dice che i tempi sono maturi per riprendere in mano la tabella .
Per fortuna ho sempre conservato la tabella Fast Runner di Fulvio Massini, ormai introvabile sul web, che avevo sempre usato per allenarmi e che trovo perfetta per le mie caratteristiche.
Ormai il mio personale di 1 h 31’ del 2022 non è più valido per le iscrizioni delle prossime gare ma poco importa, ripartirò penso da febbraio con Verona e a marzo Brescia, da correre (soprattutto la prima) senza ossessioni ma solo in ottica di testarmi e crescere di nuovo nel tempo, poi si vedrà.

Prima di fare le vere e proprie 8 settimane di specifica , che farò più avanti, penso di utilizzare la stessa tabella con i ritmi attuali giusto per calibrare bene tutti vari ritmi di corsa e riprendere costanza nelle corse. (Tempo fa correvo 4x a settimana, poi negli ultimi due anni sempre 2 o Max 3 ma a volte 1)
Non ho fatto un test VR , al momento lo trovo poco sensato, preferisco partire dal ritmo di corsa che trovo semplice per impostarlo come Fondo lento che dalle ultime corse ho individuato essere tra 5:15/5:20, e da lì calcolarmi a ritroso tutti i vari ritmi per i diversi fondi e ripetute. Al termine di queste 8 settimane farò un test 21 km e da lì ricaverò i veri ritmi di corsa per le 8 settimane specifiche per la gara che andrò a fare. In questo modo riprenderò anche a correre su questi chilometraggi che ovviamente da 2 anni non faccio (quasi) più.

[vitovalente]

@shasha74 grazie!!!

@papotto sto valutando anch'io Vienna!
Ti sei mosso autonomamente o tramite agenzia? Aereo?

[jerkops]

E ritiriamo su sto benedetto 3d!

Si prova a rimettersi addosso il pettorale per una mezza il 9 marzo. Verosimilmente ambisco a farla tra i 90' e i 93'.
Vediamo un po' come va la preparazione.
Già mantenere 4 allenamenti a settimana e stare sui 45-50km sarebbe grasso che cola.

Inizio con l'allenamento di oggi 6x1000 in media a 3'55" rec3' jogging.

Più da 10k che da mezza ma vabbè, è un inizio.

Alè!
J

P.s. nessun altro che prepara mezze in questo periodo?