Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

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Mizio79
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Re: Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

Messaggio da Mizio79 »

Proprio perché la Maratona di Roma è quella del Giubileo, volevo comunque mantenere un chilometraggio alto, giusto per tenermi aperta la possibilità di correrla, anche senza ambizioni di tempo. Non ho le gambe per fare un risultato, e come dicono a Roma anche se sono sardo “so sempre na’ pecetta”, ma puntavo semplicemente a concluderla correndo.
La settimana scorsa ho fatto solo 20 km per cercare di recuperare bene dai problemi avuti a Pisa. Da questa settimana inizio a caricare gradualmente:
-Questa settimana: 40 km, con un 15k domenica;
-Settimana prossima: salgo a 18 km come lungo;
-La settimana successiva: 21 km di lungo.
E poivedrò come procedere in base a come mi sento se riuscirò a gestire bene i carichi, ringrazio tutti per i consigli utili e per avermi dato qualche spunto in più su come organizzare la preparazione.
Mizio79
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Re: Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

Messaggio da Mizio79 »

Aggiornamento: Come volevasi dimostrare, avevate ragione: non è andata come speravo l’allenamento previsto è saltato. Pisa mi ha lasciato più segni di quanto pensassi, sia fisicamente che mentalmente.
Il ginocchio mi ha dato qualche problema in questo periodo e ho avuto anche la brillante idea di fare un allenamento con degli sprint troppo presto, che mi ha portato a una contrattura posteriore alla gamba. Per fortuna, dopo 15 giorni, sembra risolta.
Nelle ultime tre settimane sono riuscito a fare 30 km, 35 km e 39 km, con un “lunghetto” massimo da 18 km. Questa settimana ho deciso di concedermi un piccolo scarico: niente lungo domenica, e conto di chiudere intorno ai 32 km totali. Dalla prossima settimana inizierò a salire di nuovo, con l’obiettivo di arrivare a 44 km e aumentare gradualmente.
Inoltre ho in mente di riprovarci a fare una maratona post maratona, per esempio Napoli e Firenze che sono a 6 settimane l’una dall’altra, oppure Mugello e Firenze a 8 settimane.
Grazie ancora per i consigli che mi avete dato. Speriamo di arrivare al 2 marzo in condizioni decenti! Se avete ulteriori consigli tutto è accettato.
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shaitan
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Re: Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

Messaggio da shaitan »

la doppia maratona non è impossibile soprattutto se non si pensa di farle entrambe al massimo e si esce bene dalla prima (io quest'anno farò atene e poi probabilmente reggio emilia o cmq una 4/5 settimane dopo) tieni conto però che napoli (e ancor più mugello) presuppongono una preparazione d'estate che è un po' pesantina per via del caldo
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Mizio79
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Re: Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

Messaggio da Mizio79 »

Sì, tutto chiaro! Per fortuna non soffro particolarmente il caldo, e l’idea sarebbe proprio quella: fare la prima come allenamento e la seconda come gara. Ho sentito che diversi allenatori utilizzano questo approccio.
La mia domanda è: se normalmente si fa un lungo da 36 km a tre o quattro settimane dalla maratona, nel mio caso mi troverei invece in fase di recupero post-maratona. Quindi, che tipo di lunghi dovrei fare tra le due maratone? Meglio puntare su lavori di qualità tipo progressivi o ripetute da 3k o mantenere comunque un lungo ma non troppo?
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shaitan
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Re: Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

Messaggio da shaitan »

Con 6 settimane un richiamo a -3 è perfetto... poi che siano solo 30 o invece il classico da 35-37 dipende da molte cose (tra cui appunto come si esce dalla maratona) o dall'abitudine a fare alti chilometraggi sia totali sia sulla singola uscita (per dire, per me che vengo dalle ultra 30 non è un lungo, il problema è farlo forte, ma se fosse lento non lo considererei allenamento impegnativo).

Con 8 settimane è più complicato perché non é abbastanza per un pieno recupero e fare un nuovo ciclo, ma è troppo per non far niente.

Io nel 2019 feci berlino (29/09) e firenze (24/11) 8 settimane, in mezzo feci (metto solo i "lunghi" domenicali):
- 10km
- 24 lenti
- 24 con 18 di medio
- 34 lungo non lento (non tiratissimo, ma con i 18km centrali un filo sotto il ritmo maratona)
- 18 lenti
- 21 mezza tirata in gara
- 21 lenti
- maratona di firenze

Però all'epoca ero un maratoneta alle prime armi, con un chilometraggio sicuramente molto inferiore a quello che sono abituato ora
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Re: Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

Messaggio da Mizio79 »

Sì, sono d’accordo su tutto, c’è il tempo per iniziare a caricare. Per ora è solo un’idea, ma considerando che questa volta ho più margine, voglio prendermela con cautela. L’idea sarebbe di partire intorno a giugno con lunghi da 24-27 km (se il caldo lo permette), alternando le settimane in cui raddoppio i 27 km. Poi aumenterei gradualmente, inserendo doppi 30 km e lavorando sui 32-33 km, in modo da abituarmi meglio alla distanza e cercare di gestire i crampi, che dopo i 27 km ancora non mi danno pace.
Certo, mi capiterà di dover fare i 32-34 km a fine agosto, quindi dovrò uscire alle 5 del mattino! Non so se è una buona idea doppiare i 27 e i 30 ma se ci riuscissi sicuramente risolverò il problema dei crampi.
Sei di Roma? O ti sto confondendo con qualcun altro che ha fatto 70 km domenica.
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shaitan
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Re: Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

Messaggio da shaitan »

Si sono io, ma ne ho fatti solo 69 domenica 😅
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Re: Pianificazione allenamento Mezza maratona e Maratona post Maratona

Messaggio da Mizio79 »

Ok, infatti l’immagine, anche se sfocata, mi sembrava familiare. Ci seguiamo entrambi su Strava! Ero iscritto all’ATL Montemario prima che fallisse. Io sono quello che gira come un criceto con passo da lumaca in un comprensorio di 1,5 km.
Complimenti e grazie per i consigli!

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