Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[gio91]

Ultimo allenamento della seconda settimana di carico.
3x3000 progressivi. Rec 3’ Z2
3:52
3:48
3:43

Pioveva quindi direi che 2 secondini con l asciutto si toglievan. Bpm medi 158, non male dai. Ora settimana di recupero, pochi km un po di qualità e relax mentale.

[Kiptanui]

in primis grazie a tutti per i consigli, l'anno scorso ho beneficiato di molti lunghissimi ed a gennaio avevo infranto l'1,35,00. Quest'anno paradossalmente sto migliorando nei 10 km, ma nella mezza non mi schiodo dall 1,37 1,38. Medi ne ho fatti due settimane fa anche un tredicino a 4,35,00 ma devo essere sincero dopo l'ora non ne avevo granche'.

Dai col medione variato ho messo range 4,55 4,50 ritmo maratona, 4,35 4,30 ritmo mezza penso possa andare bene. Andiamo di garmin poi faccio sapere.

Medione fatto 4,40 percorso ondulato e vento 15 km frequenza cardiaca 160.

[burkina]

Test di Albanesi per la mezza fatto stamattina:
3 x 5.000@RG 3' rec. fermo.

Tempi: 21'47" / 21'47" / 21'54"
Ritmi: 4'21" / 4'21" / 4'23"

C'è qualcuno che l'ha mai fatto? Albanesi sostiene che si può ipotizzare un RG 5"/10" in meno.

Osservazioni? Suggerimenti? Critiche? Accetto tutto

PS Mezza in programma fra due settimane. Vengo da una maratona corsa due settimane fa finita non bene (muro preso in pieno).

[jerkops]

Bravi @gio91 e @Kiptanui begli allenamenti!!

Il 3x5000 l'ho sempre fatto a Ritmo mezza con recupero in CL. Se hai avuto buone sensazioni potresti valere qualcosa meno, 5" in meno mi sembra esagerato. 10" in meno al km è proprio un'altra gara, dai è il ritmo di una 10k....

[burkina]

@jerkops grazie per la risposta. Dei 5"-10" in meno ne parla il buon Albanesi, non io anche a me sembrano tanti. Buone sensazioni...beh, è stata tosta ma le ho chiuse ..tieni conto che ieri ho fatto un progressivo di 13km con 4km a ritmo mezza e 2km a ritmo 10k...che stamane ho corso a digiuno senza integrazione, c'era un bel vento a dare fastidio e ho dormito poco e male... tutto sommato direi che è andata bene...vorrei provare a tenere un ritmo di 4'20", che mi consentirebbe di limare il pb in firma...che faccio? Ci provo?

[jerkops]

Provare i 4'20"" ci sta tutto. Assolutamente si, anche secondo me! Daje!

[Kiptanui]

Bravi @gio91 e @Kiptanui begli allenamenti!!

Il 3x5000 l'ho sempre fatto a Ritmo mezza con recupero in CL. Se hai avuto buone sensazioni potresti valere qualcosa meno, 5" in meno mi sembra esagerato. 10" in meno al km è proprio un'altra gara, dai è il ritmo di una 10k....

Grazie che dici e' troppo al limite i 4,30 per la mezza?

[Kiptanui]

Domenica ho una 10 km la posso tirare a tutta come ultimo lavoro di qualita' prima della mezza del 30 marzo?

[jerkops]

Tirarsi il collo una settimana prima io non lo farei... Dipende da come la recuperi. Se il tuo obiettivo è la mezza secondo me è meglio farla a ritmo mezza o un attimino più veloce.
Però ci sono diverse scuole di pensiero a riguardo... Io ti ho detto la mia.

[Evuelledi]

Oggi ho raggiunto i miei primi 21k da luglio scorso, sono molto contenta! Corsi lenti e lottando un pò con la testa, che verso il 14esimo mi voleva già portare verso casa, c'è da riallenare anche quella. Ormai farò puro ACDC da qui al 6 aprile, tanto l'obiettivo è solo divertirmi, ma l'avere di nuovo raggiunto i 21 dopo un sacco di mesi mi dà sicurezza