ChatGPT AI e simili

[monzarun]

Visto che non esiste ancora nessun thread sul genere lo apro con una prova fatta dopo ripetute di giovedì e confermata in gara oggi (4:25 real time)

Domanda Se oggi in un allenamento di corsa ho fatto 8x800 recupero di 2 min con un passo di 4:10 al km Che passo mi posso aspettare di tenere in una 10k domenica?

ChatGPT In base al tuo allenamento di oggi (8x800 con recupero di 2 minuti e un passo di 4:10/km), puoi prevedere un passo leggermente più lento per la 10k, considerando che hai corso ripetute relativamente brevi con recupero.

Generalmente, per stimare il passo di una gara come una 10k sulla base di ripetute di 800 metri, potresti aggiungere circa 10-15 secondi al chilometro rispetto al passo delle ripetute. In questo caso, puoi aspettarti di mantenere un passo intorno ai 4:20-4:25/km, a seconda della tua condizione generale e del recupero nei giorni precedenti alla gara.

Se ti senti particolarmente in forma e il percorso è favorevole, potresti anche riuscire a correre più vicino al ritmo delle ripetute, intorno ai 4:15/km.

[ludovico_van]

" ho visto campi sterminati in cui gli esseri umani non nascono. Vengono coltivati."

[samaelk]

eh si.. ChatGPT può effettivamente fungere da coach, probabilmente con risultati migliori rispetto a molti allenatori a distanza. E gratis soprattutto. Tuttavia, ha ancora alcuni limiti: non può vederti correre e correggerti se necessario, si basa esclusivamente su ciò che gli riferisci, il che significa che potresti sopravvalutarti o sottovalutarti. Se l'input è errato, anche l'output lo sarà. Un allenatore che ti conosce (ma non a distanza ovviamente) lo potrebbe "vedere".

Detto ciò, considerando che molti coach a distanza si affidano a tabelle semi-standard con minimi adattamenti per tutti, ChatGPT o strumenti simili rappresenta senza dubbio una bella concorrenza.

[shaitan]

questo è specifico per la corsa e non è malaccio facendo qualche prova vengono tabelle decenti

https://sportacademy.ngrok.app/

[monzarun]

Io lo sto usando al contrario do gli allenamenti di qualità e mi faccio predire i risultati in gara con buona approssimazione se sto sul tempo più alto che mi da

[Matt21]

Ciao a tutti

Avendo molta pigrizia e quindi poca dimestichezza con i lavori settimanali (e non volendo tediarvi troppo con richieste di consigli) ho provato a chiedere una linea guida a ChatGPT, da sottoporre poi al vostro parere.


Domanda:
Corro regolarmente dal 2016, negli ultimi 3 anni con una media mensile di 250 km, mi alleno 4 volte a settimana per un totale di 60/70 km settimanali. Il mio PB sulla mezza maratona è di 1h33'35" e voglio allenarmi in vista di maratone e mezze maratone. Nell'allenamento ad alta intensità settimanale (1 su un totale di 4) che tipo di allenamento mi consigli di fare?


Risposta:
Ottimo background, davvero solido con quei volumi e quel PB sulla mezza! Per l’allenamento ad alta intensità settimanale, fondamentale per migliorare velocità e soglia anaerobica, ti propongo alcune opzioni molto efficaci da inserire nel tuo piano settimanale:


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1. Interval Training classico (Ripetute lunghe)

Obiettivo: migliorare la capacità aerobica e la soglia anaerobica, allenando il ritmo gara.

Riscaldamento: 20-25 minuti corsa facile + qualche esercizio di mobilità e allunghi

Serie: 5-6 ripetute da 1 km a ritmo gara mezza maratona o leggermente più veloce (es. 4:20-4:25 min/km)

Recupero: 2-3 minuti di jogging lento tra le ripetute

Defaticamento: 10-15 minuti corsa lenta



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2. Interval Training breve e veloce (Ripetute brevi)

Obiettivo: sviluppare potenza aerobica e velocità massima.

Riscaldamento: 20 minuti corsa lenta + esercizi di tecnica

Serie: 10x400m a ritmo più veloce del ritmo gara mezza (es. 4:00 min/km o anche 3:50)

Recupero: 1:30-2 minuti jogging lento

Defaticamento: 10 minuti



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3. Tempo Run / Soglia anaerobica

Obiettivo: aumentare la capacità di sostenere ritmi più alti per più tempo (ritmo soglia).

Riscaldamento: 15-20 minuti corsa facile

Serie: 20-30 minuti a ritmo soglia, cioè circa 15-20 secondi al km più lento del ritmo mezza maratona (es. 4:35-4:40 min/km)

Defaticamento: 10-15 minuti corsa lenta



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Consiglio extra

Dal momento che il tuo obiettivo è anche la maratona, potresti alternare:

Settimane con intervalli più corti e veloci (400-800m) per la velocità

Settimane con intervalli più lunghi (1-2 km) per la resistenza specifica

Inserire una seduta di tempo run più lunga (anche fino a 40 minuti) per la soglia anaerobica



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Se vuoi, posso aiutarti a creare un piano settimanale dettagliato basato su questi principi, magari integrandolo con i tuoi altri allenamenti a volume medio.

Ti interessa?





Ok, prova





Perfetto! Ecco un esempio di settimana tipo per te, considerando 4 allenamenti settimanali, con un focus ben bilanciato su volumi, intensità e recupero per puntare a migliorare il tuo PB sulla mezza e prepararti alla maratona.


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Settimana tipo per runner con il tuo livello e obiettivi

Lunedì Corsa facile + tecnica 10-12 km a ritmo molto tranquillo + esercizi di tecnica corsa e mobilità

Martedì Allenamento ad alta intensità Alterna a rotazione:


Settimana 1: 6x1 km a ritmo gara mezza (4:20-4:25 min/km), recupero 2-3' jogging

Settimana 2: 10x400 m più veloci (3:50-4:00 min/km), recupero 1:30-2' jogging

Settimana 3: Tempo run 25-30 min a ritmo soglia (4:35-4:40 min/km)

Settimana 4: Recupero attivo o seduta più leggera (es. fartlek 8-10 km)

Giovedì Corsa media / soglia | 12-14 km a ritmo medio, intorno a 4:40-4:50 min/km, o 10 km a ritmo soglia (se non fatta martedì)

Sabato Lunga lenta | 18-24 km a ritmo tranquillo (5:10-5:30 min/km), focalizzata su resistenza aerobica e gestione fatica |



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Note importanti:

Riscaldamento e defaticamento sempre inclusi nelle sedute intense (min 15-20 min di corsa lenta).

Il martedì è la chiave per migliorare velocità e soglia, quindi alterna i 3 tipi di allenamento per stimolare diversi aspetti.

La corsa lunga del sabato è fondamentale per maratona, deve essere lenta e stabile.

Il giovedì può essere più vario in base a come ti senti: più leggero o più intenso, ma sempre controllato.

Presta attenzione ai segnali del corpo per evitare sovraccarichi.



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Se vuoi, posso aiutarti a sviluppare il piano per più settimane o per un ciclo specifico in preparazione gara, con tapering e altro.

Ti interessa? Vuoi anche esempi per il riscaldamento o esercizi specifici?



Riflessioni:
Devo dire che, ripetute breve a parte, sono gli allenamenti che a sensazione avevo pensato anche io di fare e con molta poca costanza già faccio.
Voi che ne pensate? Cosa approvate e cosa invece cambiereste?

Altra cosa che devo riconoscere è il livello di dettaglio della risposta, sopra le mie aspettative, tenendo conto anche delle poche informazioni che gli ho fornito.
Comunque non voglio aprire un dibattito sulla qualità dello strumento in sé, quanto sugli allenamenti proposti.

Grazie

[shaitan]

un po' blandi alcuni lavori (la tempo run che io sappia è addirittura più veloce della mezza non più lenta) ma si è visto di peggio

[Matt21]

Grazie @shaitan

Addirittura più veloce? Beh in tutta sincerità come dicevo anche qui, non credo sarei in grado (e avrei voglia) di sostenere quei ritmi in allenamento

Però prendo atto.

[shaitan]

sì generalmente è definita come il ritmo con cui faresti un'ora di gara. Per noi comuni mortali più o meno ritmo 15k,

del resto 20-30 Min a quel ritmo sono 5 max 7km. E spesso i 30 Min son fatti frazionati tipo 3x10 o 2x15

https://strengthrunning.com/2016/04/a-s ... empo-runs/

[Matt21]

Capisco... Non mi sorprende che a me sembri un allenamento troppo faticoso non essendo per nulla ottimizzato sui 10k.
Basti pensare che il mio attuale miglior tempo sui 10k l'ho ottenuto proprio durante il PB in mezza.