Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[shaitan]

si neanch'io li amo particolarmente è che stavolta andrei un po' alla cieca non avendo fatto lavori in ottica mezza. Certo ho fatto una mezza collinare a 4.12 poco fa, per cui intorno a 4.05 potrebbe essere realistico. Vorrei evitare però di finire male, magari parto a 4.10 e poi rivaluto. Anche se il percorso non è molto adatto al negative split

[burkina]

Farei il 3x5...

anche se mi trovo nella tua stessa situazione (gara il 19), ma venendo da un infortunio non ancora completamente smaltito e non avendo ancora ben chiaro il ritmo da tenere, proverò domenica 11 km filati senza recupero a presunto ritmo gara (ballano 5" di dubbio)...troppo per recuperarli secondo te?

Tieni conto che faccio due settimane di tapering con scarico del 20% la prima e un altro 20% la seconda...

Ecco...dal chiedere un consiglio orasei costretto a darne

ho qualche dubbio per l'ultimo allenamento di domenica prima di una mezza...
Contesto la mezza è una gara B, cioè scarico un minimo giusto la settimana della gara vado lì e faccio quello che viene senza velleità, idealmente intorno a 4.05/km ma chissà. Il focus rimane la maratona di firenze a fine novembre. Quindi sarà un allenamento in ogni caso abbastanza corposo, ma sono indeciso tra 3:
- 18x500/500 quello che avevo previsto sulla carta. Ritmi 3.59/4.25. PRO più specifico per la maratona, sulla carta lo vedo più semplice (anche se vengono 18km a 4.12 quindi forse è invece il più pesante), CONTRO sul ritmo per la mezza non mi dice nulla
- 3x5k a ritmo mezza rec 1km lento PRO storicamente qui a me viene esattamente quello che poi faccio in mezza, CONTRO non specifico per maratona, lo recupero in una settimana?
- 2x7km ritmo mezza rec 3' jogging PRO test ritmo mezza (anche se mai fatto), viene proposto di solito a -1 quindi recuperabile CONTRO a me pare più pesante del 3x5k rischio di saltare con sensazioni negative, ovviamente non specifico per la maratona
Fra i 3 voi quale fareste?

[shaitan]

@burkina sul recupero è molto soggettivo... io ti direi di no che non è troppo e lo recuperi (tra l'altro 11km a ritmo non è una brutta idea, me lo metto come alternativa). Ma nel risponderti penso a me che nello stato attuale recupero un lunghissimo da 35 abbastanza tirato in 2gg (cioè non è che lo recupero al 100% ma dopo 2gg posso fare un lavoro anche se non è l'ideale).

E' un po' tutto una somma di cose, come sei abituato. Quanti km fai, quanti ne facevi etc

Es io ero abituato a specifiche da 120-130km fissi. Per le ultra ho fatto sei mesi a 140km di media punte da 200. Quindi ora se faccio una settimana da 105km, come potrebbe essere questa, recupero rapidamente anche se faccio più lavori tirati.

Potrebbe essere lo stesso per te se già stai tagliando questa settimana e ancor di più tagli la prossima.

PS che mezza fai? napoli?

[burkina]

@shaitan E' chiaro che io e te siamo su due pianeti diversi

Ho pensato a una distanza che reputo giusta (50% gara), e preferisco farla senza frazionarla perchè ancora non ho idea di che ritmo posso tenere...spero di avere indicazioni più precise dal come mi sentirò durante e dopo...

Per il volume che fai, la mezza per te è una passeggiata, basterebbe fare solo un po' di scarico, giusto per arrivare quanto più fresco possibile, chiaramente in base agli obiettivi...quanto scaricare chi più di te è in grado di valutarlo?

Ovviamente faccio Napoli, giocando in casa e allenandomi spesso sul percorso di gara come potevo non marcare il cartellino?

[Sbrave83]

@shaitan dare consigli a te è come spiegare a Messi come si calciano i rigori

Farei l'allenamento più consistente per la Maratona senza adattare la pianificazione, in questo caso il primo.
Se hai già dei riferimenti recenti saprai sicuramente come gestire le sensazioni e adattare il passo.
Daje!
@felcom77 li assimi bene quei 2 lavori a Settimana? Io proverei a dare degli stimoli diversi da quelli che hai già fatto.

Potresti fare un lavoro su ripetute brevi (400/500) per recuperare brillantezza e un progressivo domenicale non particolarmente massacrante

[ciccio881988]

Buongiorno a tutti. Anche io ho, con un passo nettamente inferiore, il vostro stesso dubbio. Il 19/10 ho una gara mezza maratona, che vorrei ultimare con un tempo tra 1h45 e 1h40. Questa settimana e la prossima di scarico. Ho fatto nelle ultime 3 settimane circa 120 km a settimana: sto riducendo questa settimana del 20% (quindi totale circa 100 km) e la prossima del 40% (quindi totale circa 70 km). Domani ultima corsa lunga; pensavo a una ventina di km di cui 10/11 km a passo gara (intorno ai 4.50/4.55 al km). La settimana prossima invece tutti i giorni lenti di 12/14 km, lunedì qualche ripetuta (ad esempio 10x500 con 500 di riposo) e un medio mercoledì da 14 km (di cui 6 km a passo gara). Sabato riposo completo. Secondo voi può andare? Cosa fareste? Ho paura che riducendo troppo i km sia de-allenante. Attendo vostri pareri, grazie.

[shaitan]

secondo me 3 allenamenti di qualità a settimana per un'amatore non sono quasi mai una buona idea (io li faccio perché 1 è da "pacer" quindi in teoria con abbastanza margine, diciamo z3, ma nel farlo so che è una mezza cazzata lo stesso, infatti nel mio periodo migliore facevo 2 allenamenti di qualità a settimana su 7 a volte anche solo 1).

Farli nella settimana della mezza (ripetute lunedì, medio mercoledì, mezza domenica) mi pare follia.

Ovviamente ognuno è diverso e magari con te funziona, io ad esempio non amo e non reagisco bene agli scarichi lunghi, ma almeno l'ultima settimana taglio seriamente.

Il mantra dovrebbe essere: meglio un 10% deallenato che un 5% stanco

Per dirti la settimana della gara farò solo un 4/5x1000 con molto margine come lavoro. Il resto lento e tagliando anche i km. A me viene che a te ne vengono a spanne 12+12+14+14+12+24 (i 21 della gara più riscaldamento), vai verso i 90km... Io che ho recuperato 70km di ultra in qualche giorno (quindi sono sul versante resistente, più che veloce) penso di farne meno, ma molto meno

In ogni caso vedo su strava che segui Runna... mi atterei al suo piano, se ti affidi (anche se non è una persona ma un app), ti fidi

[same]

Il mantra dovrebbe essere: meglio un 10% deallenato che un 5% stanco

o meglio ancora: meglio un 10% deallenato che un 100% infortunato

[felcom77]

@felcom77 li assimi bene quei 2 lavori a Settimana? Io proverei a dare degli stimoli diversi da quelli che hai già fatto.

Potresti fare un lavoro su ripetute brevi (400/500) per recuperare brillantezza e un progressivo domenicale non particolarmente massacrante

Devo dire che con quella tabella mi sono trovato molto bene, in particolare ritengo siano state molto allenanti le doppiette del weekend, sabato ripetute lunghe e domenica lungo tranquillo.
Grazie per il suggerimento, lo prenderò in considerazione!

[ciccio881988]

@shaitan hai ragione, bisogna seguire fino in fondo la tabella.