LipoMarathon3

[cylone]

Bene ottimo @KGiga1979 fa piacere che alla fine stai riuscendo a dimagrire.
Ti posso chiedere perchè ti rapporti con gli altri (nel tuo caso un tuo compagno di squadra)?

[KGiga1979]

Riporto un articolo che ho letto molto interessante che credo faccia luce su tanti punti che ai più ancora non so ancora chiari.
Anche in questo 3d ho ritrovato molti dei luoghi comuni che vengono coso efficacemente smontati da quanto scritto R da decenni di studi medici in tutto il mondo.
Senza polemica con nessuno perché sono il primo a scrivere e purtroppo fare castronerie sull'argomento ma se avete 3 minuti per leggerlo penso sia un ottimo punto di partenza.



La verità sul dimagrimento: perché quel chilo sulla bilancia non è mai solo grasso?

Iniziamo con una delle illusioni più radicate e pericolose nel mondo del fitness e della trasformazione corporea: l’idea che possiamo scegliere dove dimagrire, che e possiamo dire al nostro corpo di attaccare selettivamente le culotte de cheval lasciando intatto tutto il resto, che possiamo sciogliere il grasso addominale preservando ogni grammo prezioso di massa muscolare. È tempo di fare chiarezza definitiva su cosa accade realmente dentro il nostro organismo quando creiamo quel deficit energetico che chiamiamo dimagrimento, e soprattutto è tempo di smontare il mito più pericoloso di tutti: che un chilogrammo perso sulla bilancia corrisponda a un chilogrammo di grasso evaporato.

Quando parliamo di dimagrimento, dobbiamo immediatamente comprendere che stiamo descrivendo un processo sistemico, un fenomeno che coinvolge l’intero organismo attraverso una cascata ormonale e metabolica che non risponde ai nostri desideri estetici ma a logiche evolutive profonde. Il concetto di dimagrimento localizzato, quello che in letteratura scientifica viene chiamato spot reduction, è stato definitivamente smontato da studi come quello di Kostek pubblicato nel 2007 su Medicine and Science in Sports and Exercise, dove sottoposero un gruppo di soggetti ad allenamento intensivo di un solo braccio per dodici settimane, scoprendo che la riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo era sistemica e non preferenziale nel braccio allenato.

In un deficit calorico controllato, la perdita di peso non è mai composta esclusivamente da massa grassa. Mai. Nemmeno nelle condizioni sperimentali più ottimizzate. La composizione tipica vede una percentuale variabile tra il 70-65% di massa grassa, con il resto distribuito tra massa magra e acqua, ma questi numeri possono oscillare drammaticamente in base a una costellazione di fattori individuali.

Partiamo dalla prima componente che se ne va: l’acqua. Nei primi giorni di una restrizione calorica, specialmente se accompagnata da riduzione dei carboidrati, assistiamo a una perdita idrica che può essere massiccia, anche 2-3 kg in pochi giorni. Questo accade perché ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato trattiene circa tre grammi di acqua. Quando svuotiamo le riserve di glicogeno, liberiamo quest’acqua che viene escreta. Non è grasso, non è muscolo, è semplicemente acqua legata ai carboidrati. Ecco perché quella persona che perde due 2 kg in due giorni non ha bruciato calorie di grasso, ma ha semplicemente svuotato le sue riserve glicogeniche.

Ma il vero dramma metabolico inizia quando il corpo deve decidere da dove prelevare l’energia che non stiamo più fornendo col cibo. Il tessuto adiposo non è un deposito inerte che si svuota passivamente quando creiamo un deficit. È un organo endocrino attivo che rilascia i trigliceridi attraverso il processo di lipolisi mediato da ormoni come le catecolamine, il glucagone, l’ormone della crescita. Ma questa lipolisi non è sempre attiva, non è sempre efficiente, e soprattutto non è sempre sufficiente a coprire il fabbisogno energetico momento per momento.

Il corpo non può mobilitare il grasso abbastanza velocemente per sostenere tutte le sue necessità energetiche, specialmente durante attività intense o in stati di stress metabolico acuto. Quando questo accade, quando la lipolisi non riesce a fornire abbastanza acidi grassi liberi al fegato per la produzione di energia, il corpo ha poche alternative. Una di queste, quella che ci interessa drammaticamente, è la gluconeogenesi a partire dagli aminoacidi. Il fegato può letteralmente smontare le proteine muscolari, convertire gli aminoacidi in glucosio e usare questo glucosio per sostenere i tessuti glucosio-dipendenti come il cervello e i globuli rossi.

Uno studio di Dulloo pubblicato su International Journal of Obesity nel 1998 ha documentato come durante la perdita di peso la percentuale di massa magra persa aumenti progressivamente man mano che il deficit calorico si prolunga e le riserve adipose si riducono. Non è lineare, non è costante, e soprattutto non è uguale per tutti. In soggetti già relativamente magri, la percentuale di massa magra persa può arrivare al 40-50% del peso totale perso, un dato devastante che spiega perché così tanti atleti perdono prestazione durante le fasi di definizione spinta.

Ma perché questa variabilità interindividuale così drammatica? Perché una persona perde 2 kg in una settimana mentre un’altra, apparentemente nelle stesse condizioni, perde 300 gr? La risposta risiede in quella che potremmo chiamare la firma metabolica individuale, un insieme di fattori genetici, epigenetici, ormonali e ambientali che determinano come il corpo risponde al deficit energetico.

Partiamo dalla funzionalità tiroidea. Gli ormoni tiroidei, T3 e T4, sono i principali regolatori del metabolismo basale. Poi c’è la sensibilità insulinica, probabilmente uno dei fattori più trascurati ma più potenti. L’insulina non è solo l’ormone che gestisce il glucosio, è un potente regolatore del metabolismo lipidico. In condizioni di resistenza insulinica, come quelle che affliggono una percentuale crescente della popolazione, la capacità di mobilizzare i grassi dal tessuto adiposo è drammaticamente compromessa.
E poi c’è il cortisolo, l’ormone dello stress che agisce come un vero e proprio sabotatore metabolico. Livelli cronicamente elevati di cortisolo, che possono derivare da stress psicologico, da sovrallenamento, da privazione di sonno, da restrizione calorica troppo aggressiva, promuovono attivamente la perdita di massa magra.

Ma c’è un altro fattore che viene sistematicamente ignorato: l’efficienza della chetogenesi. Quando riduciamo drasticamente i carboidrati, il corpo dovrebbe in teoria passare a produrre corpi chetonici dal grasso, fornendo al cervello un carburante alternativo al glucosio e risparmiando le proteine muscolari. Ma questa transizione non è automatica, non è immediata, e soprattutto non è ugualmente efficiente in tutti. Alcuni individui diventano chetogenici in due-tre giorni, altri impiegano settimane, altri ancora non raggiungono mai livelli ottimali di chetoni. Durante questa fase di transizione inefficiente, il corpo fa maggiore affidamento sulla gluconeogenesi, quindi sulla degradazione proteica.

Importante e’ la storia metabolica individuale. Cicli ripetuti di diete yo-yo hanno effetti documentati sulla composizione della perdita di peso futura. Brownell negli anni ottanta descrisse quello che chiamò diet-induced adaptive thermogenesis, una forma di memoria metabolica dove ogni ciclo di dimagrimento-recupero rende il successivo più difficile e più sbilanciato verso la perdita di massa magra. Il corpo impara, si adatta, diventa più efficiente nel difendere le sue riserve energetiche.

Quindi quando quella persona viene da noi frustrata perché in due settimane ha perso solo 500 gr mentre la sua amica ha perso 3 kg, dobbiamo spiegarle con chiarezza che probabilmente lei sta preservando meglio la massa magra, che il suo corpo sta rispondendo in modo metabolicamente più sano, che la lentezza non è sempre un problema ma può essere un segnale di adattamento più sostenibile. E quando qualcuno perde 2 kg in tre giorni, dobbiamo avere l’onestà di dire che gran parte di quella perdita è acqua, che quella velocità non è sostenibile, che dietro quei numeri entusiasmanti sulla bilancia si può nascondere una perdita di massa magra preoccupante.

La prima strategia, quella che fa la differenza e’ il deficit calorico, se restringi le kcal non dimagrisci. Poi vi e’ l’apporto proteico più alto in deficit calorico. Le proteine non sono solo i mattoni del muscolo, sono anche il macronutriente più termogenico, quello che costa più energia per essere digerito e metabolizzato, e quello che fornisce il maggior senso di sazietà. Ma soprattutto, in condizioni di deficit calorico, un apporto proteico elevato fornisce al corpo abbondanza di aminoacidi circolanti, riducendo la necessità di smontare le proteine strutturali del muscolo per la gluconeogenesi. E queste proteine dovrebbero essere distribuite uniformemente durante la giornata

Altro fondamento: allenatevi, utilizzare l’allenamento di resistenza progressivo. Uno studio di Longland del 2016 pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato soggetti in deficit calorico che eseguivano allenamento di resistenza contro soggetti che facevano solo cardio. Il gruppo resistance training non solo preservò la massa magra, ma alcuni soggetti la aumentarono mentre perdevano grasso corporeo.
Poi c’è il timing e la distribuzione dei nutrienti, in particolare dei carboidrati. Mentre è vero che il bilancio energetico totale rimane il fattore predominante, come stabilito dal primo principio della termodinamica, il timing può influenzare la composizione della perdita di peso.

Attenzione alla gestione del recupero e dello stress. Abbiamo già discusso come il cortisolo cronico sia un nemico giurato della composizione corporea. È stato dimostrato che soggetti in deficit calorico che dormivano 8,5 h per notte persero 50% come grasso, mentre quelli che dormivano solo 5.5 h persero il 25%
Stessa dieta, stesso deficit, composizione della perdita drammaticamente diversa.
Altra strategia è l’implementazione intelligente delle refeed e delle diet break, alternate, stravolgete, squilibrate e non rinunciate al pasto libero.

Poi il cardio può aumentare il deficit calorico, può migliorare la salute cardiovascolare, può aumentare la sensibilità insulinica, ma fatto male può anche diventare un nemico della massa magra. La soluzione sta nell’intelligente combinazione di LISS,
e HIIT.

Quindi, ricapitoliamo le nostre armi per combattere la battaglia della composizione corporea anziché del semplice peso: deficit moderati del venti-venticinque percento, proteine elevate di almeno due-due virgola cinque grammi per chilo, allenamento di resistenza pesante e progressivo almeno due volte a settimana per gruppo muscolare, timing intelligente dei carboidrati attorno all’allenamento, sonno sacro di almeno otto ore, gestione dello stress come priorità non negoziabile, implementazione di refeed settimanali o bisettimanali e diet break ogni quattro-sei settimane, cardio intelligente che supporta senza interferire, monitoraggio della composizione corporea non solo del peso, reverse diet quando necessario per ripristinare la salute metabolica, e individualizzazione basata sulla risposta osservata.

Per concludere ecco il messaggio finale:
il peso sulla bilancia è un indicatore tremendamente grezzo e ingannevole. La bilancia non ci dice la storia, ci dice solo il peso della storia… stop mi sono sfogato.
Nicola Camera

Prima di commentare, fermiamoci a riflettere: non è ‘peggio’ ora o “meglio prima”, è semplicemente il risultato di una percorso mirata per una competizione model, che ha vinto con pieno merito, conquistando anche l’assoluto. Il cambiamento è il frutto di disciplina, non di superficialità.

[shaitan]

La prima strategia, quella che fa la differenza e’ il deficit calorico, se restringi le kcal non dimagrisci.

manca un "non" (se non restringi) o non ho capito una mazza io?

[shaitan]

cmq @KGiga1979 occhio, Nicola Camera qui dice cose abbastanza sensate, ma è finito anche nel podcast the food of shame di Perugini e Adani per uscite come questa

Il riso scotto o stracotto è praticamente l’equivalente di mangiare zucchero con una forchetta, per quanto riguarda l’impatto sulla glicemia. Ma la situazione diventa ancora più drammatica quando parliamo delle gallette di riso, che spesso vengono considerati un’alternativa “sana”. Queste vengono prodotte attraverso un processo chiamato estrusione, in cui i chicchi di riso vengono sottoposti a temperature e pressioni elevatissime che frammentano completamente le molecole di amido. Quando le mangi, bastano pochi secondi perché si idratino con la saliva, e se sono state private delle fibre diventano autentiche bombe glicemiche, nonostante la loro apparenza innocua e “dietetica”.

Esistono metodi per trasformare il riso da un alimento ad alto indice glicemico in uno che praticamente non sposta la glicemia. Si tratta di cuocerlo con olio di cocco,

che lo capisci da solo è una cagata colossale perché per evitare di fare alzare la glicemia trasformi il tuo riso in una bomba calorica cuocendolo in olio di cocco, che nonostante abbia diversi fan tra i fuffa guru è un olio da evitare il più possibile

[KGiga1979]

Faccio me culpa ma non conosco l'autore e se in altre occassioni ha scritto delle castronerie è sicuramente da condannare.
Personalmente non seguo nessuno e non sono " fan " di nessuno ma generalmente non mi ritrovo per quello che è stato ed è il mio vissuto su quanto viene detto dai tanti fuffa guru del web e purtroppo anche dai veri professionisti del settore

Sono rimasto colpito dai punti affrontati perchè in relativamente pochi passaggi fanno chiarezza su molta dell'ingnoranza che ancora regna sull'argomento

[cylone]

Insomma "se sei padrone dei concetti sai altrimenti credi di sapere"
La gara non l' ho più disputata per degli imprevisti familiari, sarà per la prossima

[same]

che lo capisci da solo è una cagata colossale perché per evitare di fare alzare la glicemia trasformi il tuo riso in una bomba calorica cuocendolo in olio di cocco, che nonostante abbia diversi fan tra i fuffa guru è un olio da evitare il più possibile

potrebbe avere senso per un diabetico magro, ogni riferimento è puramente casuale
Comunque niente di strano, in generale l'associazione con i grassi riduce l'indice glicemico dei carboidrati

[shaitan]

@same se proprio uno deve, meglio l'olio evo d'oliva. L'olio di cocco son praticamente tutti grassi saturi, che ok non sono il demonio ma limitarli è cosa buona e giusta

Io nel frattempo son risalito da 81 a 83 nel corso degli ultimi 2 mesi. Non è un problema, ma sono molto deluso perché è stato un periodo in cui ho provato sia a non tracciare sia a non pesare proprio.

Evidentemente l'alimentazione intuitiva (mindfulness eating) non fa (ancora) per me e il mio DCA latente è lungo da curare.

Vabbeh un mesetto di ritorno all'app e si rimette a posto. Poi il prossimo anno valuterò se iniziare un percorso con uno psicologo alimentare o continuare così con il mio equilibrio precario (che lato salute e stato fisico mi pone sopra il 99.999% dei coetanei, ma lato psicologico insomma)

[filattiera]

A me sembra che Lapalisse sia nulla in confronto a chi parte con: "La prima strategia, quella che fa la differenza e’ il deficit calorico ... la si giri come si vuole, ma la legge della termodinamica, sebbene non dimostrabile, qua si applica tutta.
Io purtroppo sono 5 kg sopra il mio peso forma ideale e non riesco a fare sacrifici necessari per scendere. Al momento sto dove sto!

[cylone]

Dico una cosa e ovviamente per parlare, invece di dimagrire a tutti i costi (se si è già normopesi) perchè non cercare di aumentare la cilindrata facendo pesi?