Costruzione di una nuova dieta: chi mi aiuta?

[Gert]

Care e cari,

Dopo aver seguito la dieta fornita da un noto nutrizionista sportivo per un anno, mi trovo nella condizione di dover ripensare la dieta. Lo farò senza il supporto di quel nutrizionista (che è un ottimo professionista ma, per una serie di ragioni, ho terminato il mio percorso con lui).

Questi alcuni dati di contesto: ho 39 anni, sono 1,75, peso circa 59 kg, ho metabolismo piuttosto accelerato (la calorimetria indiretta ha dato l'esito di 1765kcal come metabolismo basale). Faccio lavoro d'ufficio; ogni giorno faccio almeno 20/30 minuti tra bici e camminata per portare i bimbi a scuola ecc. E' un po' che non misuro la massa grassa, ma credo possa essere su 13 o 14%. Per la prossima settimana ho prenotato la misurazione della massa grassa e degli altri parametri (senza visita nutrizionale).

Corro circa 50/55 km a settimana così organizzati: un'uscita di qualità, un lungo (in questa fase in media tra i 20/25 km) e due uscite di raccordo (circa 10 km ciascuna). Faccio due o tre volte a settimana esercizi per la forza (sessioni dai 45 ai 60 minuti)

Faccio tre domande:

1. Su che cifra impostereste il mio fabbisogno calorico quotidiano nei giorni in cui non corro, in quelli in cui faccio i 10 km di raccordo e in quelli in cui faccio lungo/qualità?

2. Come distribuireste la calorie tra i macronutrienti?

3. Come distribuireste le calorie durante la giornata (corro sempre e solo la mattina preso, prima di tutto il resto)?

Non escludo, nei prossimi mesi, di ricominciare un percorso con un altro nutrizionista, ma alla luce di un po' di esperienza accumulata, e magari del supporto di questa discussione, vorrei provare a capire se posso provare a cavarmela da solo. Obiettivo: avere più energia durante le uscite (mi capita spesso di sentirmi "senza energie"), stabilizzare il metabolismo (tendo ad alternare periodi di ristrettezze con periodi in cui mi lascio andare) e magari migliorare un po' la massa magra.

Grazie mille per i consigli

Francesco

[Alpi17]

Seguo interessato.
I miei km settimanali nei periodi non di specifica per qualche gara sono poco meno dei tuoi (35-34), in specifica un po' di più (70-80 a settimana).
Sono 1.85 per 68 (in specifica)/74kg (normalmente).
Solo che io non mi sono mai affidato a nessuno e la dieta me la autocostruisco, e spesso capita anche a me di essere senza energie.

[NeverGiveUp]

1)
mal contate
2000 no allenamento ( o palestra)
2600 10km
3200 20km

2)
1.5-2 g/kg proteine
0.8 g/kg grassi (occhio ai saturi !!!)
resto carbo...
nei gioni di non allenamento assomiglierà ad una zona...

3)
carbo pre (anche solo un gel se non c'è tempo / voglia di far colazione) resto della giornata pasti completi con tutti i macro sempre.

questa è la mia visione dell'alimentazione sportiva...
se ti senti scarso di energie aumenti i carbo...molto semplice

[shaitan]

monitorare sempre il peso... perché se sale (costantemente) e uno continua a sentirsi senza energie allora non è una questione di kcal ma altro

[Gert]

Grazie dei feedback. Il mio peso ha un andamento random: nelle fasi in cui "restringo" non diminuisce più di tanto, neanche se ridico tanto; d'estate mi lascio abbastanza andare ma non ingrasso (e ho molta più energie); in alcuni periodo mangio benissimo ma sono sempre gonfio, ecc. Insomma: è una variabile che su cui sento di non avere controllo Oscillo tra i 57 e i 59; però, certo hai ragione @shaitan: se dovesse aumentare stabilmente vuol dire che qualcosa non quadra

[mcarbo82]

@Gert pou che altro se aumenta ma aumenta massa magra e hai energie è un tema, se aumenta ma sei spossato è un altra

[same]

sei 175 per 57-59 kg di cosa stiamo parlando?
Se vuoi aumentare la massa magra fai dei gran pesi e non stare a romperti le scatole con una dieta da seguire rigorosamente
Per quanto riguarda la mancanza di energie quoto @shaitan: non è QUASI mai una questione di alimentazione (ovviamente se è decente)

[Gert]

Ciao @same, in realtà io ho fortemente la sensazione che l'alimentazione, nella mia sensazione, centri.

Anche durante l'uscita di oggi, di 30 km, i primi 10 km sono stati di uno strazio: voglia di zuccheri intensa, debolezza, piedi che si trascinano, ritmo lentissimo, ecc. Viceversa, l'ultima parte è andata molto bene.

Vorrei capire quali sono le ragioni di tanta alternanza nelle sensazioni. E ho la sensazione che il peso centri.

Certo, fare i pesi è essenziale per la massa. Ma spesso arrivo a fare gli esercizi di forza scarico di energie, con la sensazione della glicemia bassa, ecc.

Di fronte a questo scenario, la risposta potrebbe essere semplice: mangia di più! Però io ho la sensazione di farlo, e ho uno strato di grasso intorno all'addome in aumento (così come il peso, anche dopo le feste).

Faccio un esempio pratico della mia "altalena energetica":
-ieri uscita molto corsa e easy al mattino (sei km, fatta subito dopo aver fatto gli esami del sangue): è stata una seduta molto piacevole; mi sentivo carico di energie e me la sono goduta un sacco. Ho passeggiato durante la giornata per circa 30 min.
-dopo l'uscita di ieri, ho passato una giornata piacevole e rilassante sia a lavoro che post: sono andato a letto con un intenso senso di benessere.
Ieri ho mangiato:
colazione: 50 grammi avena, 50 grammi pani integrale, 150 yogurt greco, 15 semi di lino, 150 grammi pera
spuntino: una mela, un mandarino e 15 mandorle
pranzo: panino (credo 100 g) con cicoria e pecorino; un pezzo di "tiella" col polpo
spuntino pomeriggio: panino integrale 70 g con affettato vegetale
cena: riso al curry (credo almeno 100 grammi), 2 patate, un pezzetto di tonno (e vario olio)
post cena, prima di dormire: una ventina di grammi di avena

Dopo questa alimentazione tutto mi aspettavo tranne che di avvertire, durante la prima parte dell'allenamento di oggi, senso di fame acuto/poca energia/fame acuta, voglia di fermarsi, ecc. Prima dell'uscita avevo anche mangiato due fette biscottate col miele (circa 35 min prima di uscire). E' una sensazione molto spiacevole - che tra l'altro fa si che poi, durante la giornata, mi senta letargico/svogliato, ecc. Vorrei capire cosa la determina e superarla. Probabilmente, se il fai-da-te non funzionerà, mi rivolgerò a un altro nutrizionista

[shaitan]

mmm non so Gert proprio il fatto che i primi 10 siano stati il peggio mi fa pensare che non sia un problema di energie cioè come possibile che alla partenza sei scarico di energie e dopo aver consumato 1000kcal invece sei carico?

non regge la cosa

[Gert]

Si, mi rendo conto anche io. E' come se, nei primi km della corsa, debba superare uno "step". Non è che abbia basi solide scientifiche in argomento, ma nella mia testa me lo immagino così: parto con la glicemia bassa - e per questo avverto queste sensazioni. Poi mano a mano si stabilizza, e quindi riesco ad accedere alla riserve energetiche (che effettivamente ci sono) e va meglio.

Formulo questa ipotesi anche perché, pur sforzandomi, non me ne vengono in mente altre

Francesco