Programmazione allenamento

[Simo97]

Buongiorno a tutti,
Due dati al volo per contestualizzare meglio il tutto.
28 anni di circa 70/71kg altezza 178cm
Iniziato a correre 3 mesi fa circa (no passato da atletica o calcio etc) passando da 2 sedute a settimana alle attuali 5 + 2/3 full body in palestra.
Chiusa prima mezza a ritmo di 5:08 min/km con 50km di picco 2 settimane prima della gara.
Ora vorrei continuare a correre sempre su 5 sedute, l’obiettivo sarebbe chiudere sotto 1 ora e 40 minuti.
Non ho gare prestabilite ma l’obiettivo é di fare una mezza a fine marzo.
Vengo al dunque, essendo novizio pensavo di dedicare 1 mese circa all’aumento dei volumi con un medio / medio variato e un lungo a settimana.
Dal secondo mese inserire ripetute alternate al lungo. Scarico ogni 4 settimane che nel programma non trovate segnato e nei lunghi inizierei ad inserire la parte finale/tratti a ritmo gara più avanti.
Allego di seguito una bozza.
Cosa ne pensate? Meglio aumentare ancora i km assestandomi su 70/80 a settimane e poi da lì inserire ripetute?
Grazie a chiunque potrà consigliarmi e scusate il papiro

[DonCave]

Con un volume così fai la mezza in meno di 1h 30... Tutto ruota attorno agli allenamenti chiave (ripetute lunghe e medi) con un recupero adeguato tra le varie sedute (corsa veramente lenta e riposo). Il volume secondo me viene attorno a questo...

[shaitan]

mi pare una progressione abbastanza sensata quella che proponi... se ti porterà a fare già ora una mezza in 1h40 o vicino a 1h30 etc dipende da tante cose.

Non sono assolutamente d'accordo con Don Cave su collegare un determinato volume (che per me rimane la base) a un determinato risultato. C'è chi con 70km arriverà a 1h30, chi a 1h40 chi (come un mio amico) a 1h14 (con 60km, non 70).

Nel 99,99% dei casi però, se fai 70km invece di 50 andrai più forte. A patto di digerire quei 70. Che non è banale e richiede tempo quando si aumenta il volume

[DonCave]

@shaitan In realtà ho detto il contrario. I miglioramenti si hanno con gli allenamenti di qualità e da come questi allenamenti vengono digeriti dal corpo, a prescindere dal volume. Il risultato non dipende dal volume (per le gare sotto alla mezza) ma dal fare o meno la qualità nella giusta quantità e con il giusto riposo.

"Con un volume così fai la mezza in meno di 1h 30"....SE si inserisce la qualità! ovvio che se corre 70km settimanali sempre a 5'00" non farà mai la mezza a 4'15".

[shaitan]

si infatti non sono d'accordo nemmeno su questo, che conti più la qualità del volume (lento). Anche perché senza una base di volume certa qualità non la recuperi

in ogni caso è aneddoticamente sbagliato legare tot allenamenti di qualità a un determinato risultato...

Possiamo avere opinioni diverse su cosa sia più importante per lo sviluppo di un runner (banalizzando il classico z2 vs intensità che peraltro è una finta dicotomia) e non pretendo di avere necessariamente ragione sul fatto che la maggior parte del volume debba essere facile e questo debba essere il più alto possibile (se si ha tempo e lo si recupera).

Quello che però non è discutibile è che allo stesso stimolo (sia esso km di qualità, sia esso km lenti) persone diverse reagiscono in modo diverso e ottengono risultati diversi. Ripeto il caso del mio amico: 60km di cui intensi forse 1/3 e 1h14 in mezza. Vale per tutti? direi proprio di no. Per cui dire "con un volume così fai la mezza in meno di 1h 30...SE si inserisce la qualità" è no sense allo stesso modo che se io dicessi con 60km e 2 allenamenti intensi da 10k cadauno fai sub 75 solo perché conosco uno che l'ha fatto