Settimana di scarico durante la preparazione maratona

[raymond]

Ciao a tutti,
ho bisogno di un vostro consiglio.
In passato non ho mai inserito settimane di scarico ma ho scoperto ora che qualcuno le consiglia.

Sto seguendo una preparazione su 18 settimane, questa volta inserendo 4 lunghi (30-33-36-34), intervallati da 14 giorni l'uno dall'altro e l'ultimo a -3 settimane.
I lunghi sono corsi a ritmo lento con blocchi a ritmo maratona.
Ieri ho fatto il primo 30 e nelle ultime settimane sono arrivato a 75 km settimanali con questa progressione (68,70,71,75,75).

Per vostra esperienza ha senso inserire una settimana di scarico? se si quando e come la fareste?
Aggiungo che faccio massaggi di scarico circa una volta al mese.

Grazie molte!

[EvaK]

Secondo me 4 lunghi over 30 con il tuo chilometraggio settimanale sono tanti. Si può fare, ma io inserirei una settimana in più prima dell'uiltimo, dato che per digerire i 36 che hai in programma, soprattutto con blocchi passo gara, un po' ti ci vuole.
Io mi sono trovata molto bene a fare progressione da 26-28-33 (tutti corsi con parti lenti e o blocchi o ripetute passo maratona, a seconda , non mi piace avere schema fisso). Dopo il 33 ho fatto settimana scorsa con un 30 ma a collinare a sensazione (salite al medio e discese belle attive ma non tirate). Così mentalmente ho scaricato e inserito qualcosa di diverso, pur mantenendo un buon chilometraggio. A -3 il lunghissimo specifico da 35. Io ho un chilometraggio settimanale da 80 a 90 km più 4-5 ore in bici e almeno 2 allenamenti in palestra. Fossi in te un over 30 lo toglierei, oppure ne uno lo farei davvero tranquillo.

In generale la settimana di scarico? dipende: la maratona non sono solo i lunghi ma anche i lavori di velocità e medi settimanali: dipende da come è strutturata la preparazione. Però in generale ogni tanto il corpo ha anche bisogno di assorbire il carico e rigenerarsi. La sovracompensazione è l'amica che ti permette di fare il salto al blocco successivo (ed ridurre rischio infortuni)

[raymond]

Grazie EvaK per i tuoi consigli!
Alla fine la settimana scorsa ho scaricato un po', scendendo a 65 km settimanali, e ieri ho fatto un 15k a ritmo gara.

I lunghi pensavo di farli così:
- 30km suddivisi : 15km fondo lento + 5 km ritmo maratona+5km fondo lento +5 km ritmo maratona (FATTO)
- 33km suddivisi : 18km fondo lento +5 km ritmo maratona+5km fondo lento +5 km ritmo maratona
- 36km suddivisi : 16km fondo lento +5 km ritmo maratona+5km fondo lento + 10km (1km ritmo maratona rec.1km fondo lento)
- 34km prima metà lento seconda metà RM

intervallati da 14 gg e ultimo a meno 3 settimane
In passato ne ho sempre fatti 3 di lunghi e questa volta volevo provare con i 4 per vedere se migliorava la tenuta sul finale.
Ti sembrano eccessivi strutturati in quel modo?

Grazie ancora

[EvaK]

Non sono un allenatore, anzi. Sto preparando per la prima volta una maratona in autonomia e al di fuori dal triathlon (le altre le ho preparate sempre con il coach che però mi allenava appunto per la triplice ). Io sono solo appassionata e in questi mesi ho letto qualcosa, ti do un mio parere:
- secondo me bellissimi i blocchi RG da 5 km, ma rec. 5k mi pare troppo morbido. 1 km e pedalare.
. soprattutto perchè nell'ultimo passi di botto da blocchi così (e uno da 10 nel precedente) a 17. Ed è l'ultimo lungo a -3. Ha solo 2k meno degli altri ma a livello organico se gli altri li fai così questo è nettamente più duro.
- Io metterei 30, ok fatti. Il 33 10 FL - 10 medio prog. 5km 1km rec 5 km - defa
- 28 km con 4 risc 16-17 km passo gara (morbido, magari in progressione dal medio), rec, massimo se vuoi allunghi FL per arrivare a 30
- 34-36 km . Un bel lavoro che io non ho fatto ma che si può mettere è 3x7000 rec2000. Se vuoi sperimentare...

Così mi pare pù equilibrato , ma chiaramente il lungo è solo uno degli allenamenti, dipende poi da cosa fai in settimana.

[shaitan]

secondo me se non arrivi a fare un lungo con 5x5 rma rec 1k non ci siamo ancora

non dico che sia obbligatorio farlo (dipende dagli altri lavori) ma come diceva Eva i primi sono troppo morbidi soprattutto rispetto all'ultimo

per dire un rondelli (spesso usato come test maratona) è 3x5k +10km con REC 1km

io prima di Firenze lo feci a 4.15 poi in gara non lo tenni manco morto quel ritmo ahahahah
certo probabilmente sbagliai e ebbi il picco nel lungo, capita

ma per dire che non è necessariamente il lunghissimo e il numero di lunghissimi a garantirti la tenuta (anzi secondo me li conta più il volume complessivo)

[raymond]

I blocchi da 5 con recupero da 1, sui lunghi, non li ho mai provati.
Mentre ho sempre fatto il 3x7 con rec 1k a ritmo lento. Questo lo inserisco tra il 2 e il 3 e ultimo lungo.
Quindi sostanzialmente gli allenamenti domenicali erano:
- 30km suddivisi : 15km fondo lento + 5 km ritmo maratona+5km fondo lento +5 km ritmo maratona
- 15km a ritmo gara
- 36km suddivisi : 16km fondo lento +5 km ritmo maratona+5km fondo lento + 10km (1km ritmo maratona alternato a rec.1km fondo lento)
- 3x7k a ritmo maratona, rec 1km fondo lento
- 32km prima metà lento seconda metà ritmo maratona

se nel 36 avevo faticato a tenere il ritmo nelle ultime ripetute, gli ultimi 2 allenamenti erano andati invece piuttosto bene.
Per questo pensavo di inserire questo quarto lungo di ulteriore avvicinamento al 36, per addolcire il salto 30 - 36.

Non so se vedendo il quadro completo vi sembra più ragionevole...

Nel resto della settimana faccio una seduta di qualità (ora nelle ultime settimane non oltre Rg10 come intensità), un paio di lenti rigeneranti a cavallo dei lavori, un fondo lento e un medio/progressivo.
Sul volume settimanale, in queste ultime settimane di carico, penso che arriverò a 80-85 ma non oltre.

[shasha74]

tutti utili i consigli sopra...se vuoi qui io posto gli allenamenti per la maratona di Rimini.
Faccio un 30k praticamente tutte le settimane

ATTENZIONE non voglio dire che sia corretto, però è un'altra possibilità:

viewtopic.php?p=2705551#p2705551

[EvaK]

Beh così il quadro cambia, ma io al tuo posto non mi sentirei tranquilla nell'avere lunghi così morbidi. Vero che sono ogni 14 gg e nelle altre domeniche c'è qualità più concentrata. forse non mi sembra applicabile a me perchè 18 settimane su una singola gara non le ho mai fatte, e "normalmente" una specifica Mara è 12 settimane (ma anche qua 3 mesi senza neanche una garetta dell'oratorio in mezzo rischi di stufarti). Poi tutto può funzionare eh!

[raymond]

@shasha74
se capisco bene, la stai postando di settimana in settimana ed ora sei arrivato alla terza? corretto?

@EvaK
una lesson learned che ho avuto sul mio fisico invece è non fare gare durante la preparazione della maratona...non ho più il fisico
però non mi annoio dai, sono abituato a correre in solitaria lungo il naviglio

[shasha74]

@raymond ..adesso sto facendo la quarta settimana.
Se scorri indietro il thread trovi la settimana 1 e pure la settimana 0 che è stata un "test".