PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[papotto]

@xarax , se non ricordo male hai 8 settimane di avvicinamento fatte, direi, a dei ritmi ottimi. Ci sta che nelle prime settimane di preparazione (in cui avrai sicuramente aumentato il carico km) si possa perdere un po' di brillantezza. Oltretutto Albanesi consiglia di non interpretare troppo veloci le prime settimane per evitare di pagare dazio al termine della preparazione.

[xarax]

Settimana andata male! Ieri 12FL, stamattina sveglia presto per cercare di fare il 3x5000 prima di andare in aereoporto.. neve a palate, quindi 12FL.

Parto, rimango bloccato a Francoforte (per neve).

Era previsto il lungo domattina a Praga, invece sarò in aereo.

Arrivo giusto in tempo per prendere il passaggio per andare nel posto sperduto sui monti (dove c'è neve su neve) dove sarò per lavoro fino a domenica mattina.

Prendiamola come settimana di riposo totale

[shasha74]

@xarax ...purtoppo sono gli "imprevisti", l'importante è vedere il lato positivo. Riposo e birra

[papotto]

Ed anche questa mezza di Barletta è andata.
A differenza dell'anno scorso, tranne qualche saliscendi all'inizio ed al termine del percorso, si è tornati al piatto lungomare.
Un grazie immenso ai tantissimi volontari: per questa città l'atletica è un reale volano!!!
Bella giornata, con sole, anche se abbastanza ventilata.
Sono rimasto sempre allo scoperto (non vedo l'ora di correre insieme a qualche gruppetto), tranne i primissimi km in cui sono stato nel gruppo dei 1h24'.
PB di qualche secondo aggiornato. Penso, con una preparazione specifica (ma quando inserirla in calendario?! ) di valere qualcosina in meno, un tempo inferiore. Ma...priorità alla maratona.
...si continua...

[pippotek]

PB, wow! @papotto
A parte gli scherzi, tantissimi complimenti!
E buon proseguimento con la preparazione, come sempre… buone corse!

[shasha74]

Ottimo @papotto ...sicuramente vali meno, ma se l'obiettivo è la maratona, le mezze servono solo come riscaldamento e soprattutto non si preparano

[papotto]

Ragazzi, vi ringrazio.
Sono più che altro curioso di capire cosa potrei fare da ottimizzato nella mezza ( cosa che peraltro potrei capire dopo quante mezze preparate per bene?). Andando un po' a spulciare i tempi di chi è salito sul podio nelle ultime edizioni di Barletta deduco che la coperta forse è corta: se prepari bene la mezza potresti arrivare stanco in maratona, mentre se non la prepari poi puoi fare una grande maratona. Come si fa ad essere ottimizzati in mezza e in maratona a questa età?...domanda amletica...

[shasha74]

@papotto ...non lo sono forse gli elite ottimizzati.
Negli amatori per me neanche uno, poi se ci vogliamo credere di esserlo allora quello è un altro discorso...

comunque ero rimasto indietro con il mio report settimanale:

settimana 2 (7 uscite totale 83,7k):

lunedì mattina11,9k CL
martedì in pausa pranzo piccolo progressivo 9,3k @4'21": 1k CL + 2/2/2/2 (da @4’24” a @4’06”) + CL
giovedì mattina 12,8k CL + in pausa pranzo 16,2k @4'18": 2k CL + 10x(1000 @4’07” + 400 @4’20”) + CL
venerdì in pausa pranzo 9,1k @4'39": 1k CL + 8k @4’35” (RMa + 20”) + alla sera 14,3k @4'31": 2k CL + 12k @4’22” (RMa + 10”) + CL
sabato mattina 10k CL

le modifiche alla tabella Albanesi sono:
il giovedì le ripetute da 1000 fatte al passo medio
il venerdì i 24k li ho divisi in due uscite con la seconda un po' più lunga e più veloce

settimana 3 (5 uscite totale 84k):

lunedì in pausa pranzo 7,6k CL
martedì in pausa pranzo CLS 13,9k @4'40"
mercoledì mattina 16,8k @4'30": 2k CL + 5000 (20’25” @4’05”) + 1k CL + 8x(500 @4’01” + 2’CL) + CL
giovedì in pausa pranzo 13,2k CL
venerdì mattina 32,5k @4'37": 5k CL + 3x(5k @4’23”/4’23”/4’26” + 2k @4’37”/4’42”/4’41”) + 2k CL + 4k @4’39” + CL

le modifiche alla tabella Albanesi sono:
il mercoledì ho fatto il 5k più lento di 10" e le ripetute da 500 più lente di 25" con recupero di 2' in CL e non 1'30" da fermo. é stato comunque un allenamento duro. Diciamo che ho rispettato quanto pensassi di valere adesso, col carico di km e i lavori già fatti. E soprattutto non ritengo necessario tirare un 5000 a @3'51" in preparazione ad una maratona...
il venerdì ho inserito nel lungo le 3 ripetute da 5000 e ho portato i km di recupero da 1,5 a 2. Queste mi sono comunque venute più lente di quanto volessi...obiettivo per me era stare vicino al RMa @4'15" con recupero + 15"...quelle di Albanesi erano a ritmo medio...troppo forti.

adesso riposo fino a lunedì che poi la prossima sarà una settimana forse più "leggera", devo vedere dove incastrare il lungo da 32k....non troppo avanti nella settimana, perché poi il 1 marzo ho la maratona a Bologna che farò in modalità allenamento.

Buon WE

[papotto]

...élite?! ...a tavola!!!

[xarax]

Come si fa ad essere ottimizzati in mezza e in maratona a questa età?...domanda amletica...

Non si può a nessuna età! Io alterno 1 anno maratona e 1 anno mezza, per cercare sempre il PB...

PB cui quest'anno in maratona mi vedo costretto a rinunciare. Dopo la settimana in Repubblica Ceca, questa ero in Spagna. Meteo e zona ideali per correre, ma, ahimé, è comparso un dolore intenso al bicipete femorale dx. Quindi, due settimane in fila in cui salta il lungo e in cui, in generale, non mi sento performare al livello atteso.

Tocca abbandonare le ambizioni di 2h40' / 2h42' e mi adagio su un 2h48', lontano dall'attuale PB.