Corsa "di quadricipite" o "di gluteo"?

[Alpi17]

Come da titolo, vorrei sapere se voi quando correte ottenete la propulsione maggiormente dai quadricipiti oppure dalla catena posteriore, e se una è meglio o più corretta dell'altra.
Io mi sono reso conto che corro dando la forza alla falcata praticamente solo di quadricipiti, che infatti dopo gare o lunghi sono sempre interessati da DOMS per un paio di giorni.
La catena posteriore, e i glutei in particolare, non li sento proprio.
Ho tentato di cambiare stile, appoggio, falcata, ho provato a correre più "seduto", meno "seduto", ma non mi cambia mai niente.
Le chiappe non si attivano manco morte
E' un aspetto da tentare di correggere?
Magari attivando il fondoschiena e gli hamstrings otterrei una propulsione più solida e stabile?

[shaitan]

eh purtroppo sono come te...

non è una cosa facile da cambiare alla nostra età. Io con il coach che avevo ne abbiamo provate diverse: forza in palestra per la catena cinetica posteriore (ma già lo ero abbastanza), potenza e pliometria con balzi in avanti, salite curando il gesto e la falcata completa, corsa balzata

cambiato praticamente 0

paradossalmente forse vale quasi la pena andare nella direzione opposta, rafforzare i quad affinché reggano lo sforzo maggiore che gli chiediamo. Può essere un'idea

[Paride]

Domanda interessante (a me ragionare sulla tecnica di corsa piace, sempre).

Non sono un coach eh, quello che dico lascia il tempo che trova: secondo me la propulsione è data dalla catena posteriore. Ma la corsa (e non solo) è fatta di una serie di movimenti coordinati per cui va allenato tutto nella maniera più equilibrata possibile.

So che esistono diverse scuole di pensiero. Ancora secondo me, la tecnica può essere allenata sempre (al netto di problemi fisici): è chiaro che non sarà mai uguale a quella di Eliud Kipchoge, come risultato. Ma la meccanica lo può essere, o meglio, deve andare in quella direzione.

Capisco pure che in alcuni casi può richiedere davvero uno sforzo enorme. Maggiore di quanto si possa "guadagnare", poiché in fondo non siamo professionisti. Per cui non ho la presunzione di dire che si deve cambiare tecnica a tutti i costi...

Nel merito, io non mi concentrerei a "sentire" i glutei spingere. Piuttosto sulla postura, sull'appoggio e sugli esercizi per piede, tibia e polpacci. Anche i drills sono esercizi ottimi non solo come riscaldamento, ma anche per migliorare il coordinamento dell'appoggio sul terreno.

[Emanuele1976]

Mah...nella corsa non c’è un interruttore per cui o spingi di quadricipite o spingi di gluteo.

A ritmi tranquilli o comunque non massimali, una parte molto importante del sostegno e della spinta viene da polpacci e caviglia; glutei e catena posteriore contano eh, ma molto anche per stabilizzare bacino e tronco e per controllare il movimento della gamba. Il loro contributo tende ad aumentare quando la velocità sale. Quindi il fatto di "non sentire" i glutei non significa automaticamente che stiano lavorando poco o niente. (Fonti: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22573774/; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/)

Il fatto che dopo lunghi o gare tu abbia indolenzimento ai quadricipiti per un paio di giorni, da solo, non dimostra una tecnica sbagliata. Può ad esempio voler dire che stai assorbendo e frenando parecchio a livello di ginocchio; fosse questo il caso, occhio a eventuali:
* appoggio troppo avanti rispetto al corpo
* cadenza un po’ bassa per il ritmo a cui corri
* forza e controllo di anca e tronco non ottimali

Sulla cadenza c’è uno studio interessante (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22424758/): aumentando leggermente il numero di passi a parità di velocità, si riducono alcuni carichi agli arti inferiori e aumenta anche l’attivazione di gluteo medio e grande gluteo in alcune fasi della corsa.

Poi però, come già detto sopra, se uno corre in un certo modo da tanti anni, cambiare non è semplice, e non è detto che il guadagno valga lo sforzo. Meglio esser pragmatici e migliorare la forza e la tolleranza del proprio gesto attuale, invece di inseguire una tecnica genericamente "ideale".

[Alpi17]

Quindi da quello che scrivete un po' tutti, il coinvolgimento maggiore del quadricipite non è comunque ottimale, e spingere di catena posteriore sarebbe meglio.
Tocca capire se vale la pena o no, per tutte le considerazioni che avete detto.
In effetti delle tre cause indicate da @Emanuele1976 tendo ad escludere la prima, perchè corro di avampiede e l'appoggio lo percepisco sotto il baricentro.
Mi soffermerei molto di più sulla cadenza, che ho cronicamente bassa (160-162 di media) e che riesco ad alzare solo quando aumento parecchio la velocità (per dire, alla Mara di Roma corsa @5'05" la cadenza media è stata di 162....).
Ricordo un allenamento che feci un po' di tempo fa in cui mi imposi di aumentare la cadenza a parità di passo, e ne venne fuori una corsa per me molto strana, più "seduta" e in cui sentii il lavoro dei glutei per la prima (e unica) volta.
Mi sa che devo lavorare in quella direzione, sempre che abbia senso farlo...

[shaitan]

io ho cadenza alta, altissima se paragonata all'altezza ma uso più i quad della catena cinetica posteriore, per cui non è detto che cambiare li (cmq effettivamente 160, se è anche ai ritmi veloci, un po' bassa lo è) ti cambi questo

Usare glutei etc non sarebbe malaccio visto che teoricamente sono il muscolo più forte che abbiamo, però appunto certi pattern è difficile cambiarli

[Paride]

Ma al di là di tutto (tutto giusto quanto detto sopra dagli altri), io non ho ben capito quando dici di non "sentire" i glutei. Se intendi dire che non li senti mai affaticati, non come i quadricipiti, non credo significhi che non stiano lavorando eh.

Il movimento della catena posteriore, intesa come gruppo che parte dai polpacci e arriva fino alla zona lombare, è talmente articolato che non li sentirai mai come potrai, invece, notare il lavoro del quadricipite che è molto più coinvolto nel sollevamento della gamba, come "peso" specifico rispetto agli altri muscoli anteriori dell'anca.

Onestamente non credo che una corsa seduta sia idonea. Però, vi sono tanti fattori complementari che si incastrano. Per cui non ti resta che provare e provare, fino a quando non capirai la strada per te ottimale, che non ti da fastidi e al contempo ti fa sentire in carreggiata sui ritmi che vuoi seguire.

[andang76]

Volentieri, ma faccio una domanda scema, perdonatemi. Come si capisce se sto correndo con una fascia muscolare piuttosto che con l'altra?
Se faccio riferimento alla tonicità muscolare, si sono sviluppati entrambi nel corso del tempo.

[Flanik]

Interessante articolo legato un poco al tema che state disquisendo:

https://www.sciencedirect.com/science/a ... 9025006396

[Paride]

@andang76 ma infatti (IMHO), non ha senso concentrarsi sul singolo muscolo: la corsa coinvolge tutto (almeno dal bacino in giù). Anche il discorso del quadricipite, in quella zona di fasce muscolari ne passano così tante che magari io penso a una ma in realtà ne sto attivando diverse.

Anche affidarsi alla sensazione ha i suoi limiti. Magari senti maggiore fatica in una zona, ma quello può anche essere il segnale di uno scompenso (quell'area è più debole) e non necessariamente di un maggiore lavoro.

Boh, per carità ripeto: discorso interessante che seguo volentieri, ma secondo me non bisogna tanto pensare a quale muscoli usiamo bensì ricercare una tecnica idonea (cambiarla, migliorarla, mantenerla, quello che si vuole purché non sia overstriding) e poi fare esercizi completi che rafforzino tutto in maniera organica.

L'articolo sembra molto interessante. Spero di riuscire a trovare il tempo di leggerlo tutto anche perché l'inglese lo mastico ma non è proprio la mia lingua...