Da zero a 5k e poi 10k!

[borzo]

Confermo quanto detto da tutti gli altri
Le giornate di riposo e recupero sono importanti quanto gli allenamenti intensi.
Se ti senti bene a fare recupero con corsa blanda/camminata il giorno dopo un carico intenso puo' anche andar bene... pero' stai attento a non esagerare perché (soprattutto quando si inizia) infortuni e sovrallenamento sono dietro l' angolo.
Visto che ora riesci a fare 40 minuti di corsa senza fermarti, arrivare ai 10km sarà una passeggiata.
Puoi strutturare un ipotetico programma di allenamento con 3/4 allenamenti settimanali, dei quali 2 di qualità.
I due allenamenti di qualità li puoi dedicare rispettivamente all'incremento della velocità con ripetute, ed alla resistenza con un lungo.
Se non ricordo male, e se sbaglio qualcuno mi corregga, la regoletta dice che puoi incrementare la distanza percorsa del 10% a settimana... Quindi per arrivare ai tuoi 10 km parti con un lungo di 5k, incrementi a 5,5km la settimana successiva, quindi 6 ... 6,6 ... ecc...
Vai con calma e senza strafare, vedrai che ti toglierai delle belle soddisfazioni

Allora facciamo che corro 4 giorni a settimana, come strutturo il mio allenamento tra giornate intense e giornate di defaticamento? I giorni che non dovrei correre posso fare camminata veloce o qualcosa di simile o è meglio che sto a casa a dormire?

Sarebbe buono definendo tre tipi di allenamenti
1) velocità (pochi km veloci)
2) resistenza (tanti km lenti)
3) camminata

Fare tipo un programma del genere, vi sembra valido? Se vi sembra buono comincio da oggi a seguirlo!

[borzo]

plis qualcuno mi risponda!

[fratris]

ciao borzo

senti, ora ho taaaanto sonno, facciamo che ti rispondo domani, va bene?

Per ora ti anticipo che manterrei un allenamento sempre lento, ma domani ti spiego perchè, con che incrmenti e che fare nei giorni in cui non ti alleni, ok?

Per ora, yawwwwwn, 'notte

[fratris]

Bene, allora, Borzo, pronto?

Quello che ti sto per proporre è un programma tratto da Arcelli, "Il nuovo correre è bello", un programmino di quelli che uno li legge e dice tutto qui? poi li fa e getta un po' di sangue sulla strada.
La finalità del programma è arrivare a CORRERE un'ora di seguito, senza interruzioni e pause al passo.
Niente sedute di recupero, caro mio! Continui incrementi e mantenimenti, in modo da allenare costantemente la tua resistenza.

Prima di iniziare, ho bisogno di sapere:
1) quanti anni hai
2) costituzione fisica
3) prima di ora, totalmente sedentario?
4) nell'ultima seduta più lunga, quanti minuti di seguito hai corso?
5) eventuali patologie, specie a livello della colonna e/o muscolo tendinee, pressione (alta, normale, bassa), eventuali malattie (diabete, patologie cardio/vascolari ecc).

Aspetto risposta!

[borzo]

1) 24 anni
2) sono 177 x 78 kg, spalle giganti di costituzione
3) fatto vari sport negli anni ma mai niente di continuativo quindi sono fuori forma (pancetta + tettine )
4) 40 minuti per fare 5 km e mezzo
5) nessuna, sano come un pesce nonchè donatore del sangue

[fratris]

Allora, ti propongo questo (elaborazione del programma di Arcelli di cui sopra; eventuali errori e/o malinterpretazioni solo solo mia colpa)

I settimana
1 40’ corsa continua
2 45’ corsa continua
3 45’corsa continua
4 50’ corsa continua

II settimana
1 50’ corsa continua
2 55’ corsa continua
3 55’ corsa continua
4 60’ corsa continua

III settimana
1 60’ corsa continua
2 55’ corsa continua
3’ 60’ corsa continua
4 60’ corsa continua

La corsa va preceduta e seguita da 5’ al passo.
Alla fine delle tre settimana decidiamo come continuare, a seconda dei tuoi obiettivi.
L’obiettivo in questa fase è correre un’ora a ritmo lento: puoi parlare ma non cantare.

E’ un programma che stimola fortemente l’attivazione metabolica, la capillarizzazione, esercita il cuore, abitua pian piano ma senza pietà il tuo corpo a carichi di lavoro in costante aumento.
E’ un programma che allena senza stancare.
Probabilmente lo troverai più faticoso di quel che hai fatto sino ad oggi: non preoccuparti, è normale.
L’importante non è la fatica DURANTE la seduta, ma che tu senta di aver recuperato tra una seduta e l’altra.

Inizia e dicci le tue sensazioni.

Per cosa fare nei tre giorni in cui non ti alleni… prossima reply

[fratris]

Cosa faccio quando non mi alleno?

Ci sono modi, diversi dal fare sport, che contribuiscono ad allenare comunque il nostro corpo e la nostra mente.
Facciamo così: partiamo da quelli a costo zero e andiamo pian piano verso quelli che comportano (ahimè) una spesa.
Ma non prendere questi suggerimenti come una bibbia. Se puoi bene, altrimenti pazienza. Te li indico solo perché, in fondo, non c’è limite a quello che possiamo fare per migliorarci la vita!

1) alimentazione. Almeno nei giorni in cui non ti alleni, prova a curare l’alimentazione mangiando solo alimenti che POTRESTI anche mangiare crudi, cioè verdure, frutta, carne, pesce, uova. Se poi li mangi cotti va bene, è solo per farti capire la scelta degli alimenti. Ne consegue un’attivazione metabolica e uno spostamento dell’asse di alcuni ormoni, non entro nello specifico
2) Rilassamento. Nei giorni in cui non ti alleni, dedica mezz’ora a non far nulla. Stenditi su un divano, o siediti su una sedia, e respira con la pancia: la tua pancia deve fare su e giù come un palloncino. Anche qui, varie conseguenze ormonali e nel recupero, non entro nello specifico.
3) Stretching: dedica un’altra mezz’ora ad un leggero stretching generale.
4) Sauna (circa 15 euro a seduta) ottima per il recupero e anche per l’acclimatazione visto che arriva l’estate.
5) Massaggi con un fisioterapista SPORTIVO (circa 35 € a massaggio). Ottimi per eliminare le fibrosi e permetterti di correre in modo sciolto e decontratto.

[borzo]

Alimentazione rilassamento e stretching sono ok.
Anche il programma mi garba, come mai escluderesti la camminata dai giorni intermedi? Sono interessato sul serio.

[fratris]

perchè non è allenante e non serve a nulla, a quel punto è meglio dal puntio di vista metabolico curare recupero e alimentazione... a meno che tu non abbia un cane e voglia andare al parco sperando di fare conquiste

[borzo]

Niente cani e la donna c'è. Approvato.