Tanto sforzo, poco miglioramento

[fujiko]

Concordo v-runner

[Flamingo90]

Infatti se si sceglie di fare corsa e camminata come programma strutturato di allenamento per arrivare all'ora di corsa bisogna alternare ben prima di essere sfiancati dalla corsa.

E l'alternanza non è "a sensazione" ma appunto strutturata (in buffer come si ama dire, ossia con margine), tipo che ne so 4' corsa 2' camminata x 10 volte e così via.

Ovvio che alla prima pausa magari uno dice "di già?", Ma è appunto allenamento non un test di quanto reggi

Infatti se si sceglie di fare corsa e camminata come programma strutturato di allenamento per arrivare all'ora di corsa bisogna alternare ben prima di essere sfiancati dalla corsa.

Non dubito che ci possano essere forme di allenamento valide che alternano corsa e camminata, come quella che hai citato, ma nel mio post volevo esprimere più che altro un parere e un gusto personale attinente al caso posto in essere nel topic: a un principiante "autodidatta" che si allena da solo e vorrebbe correre e raggiungere un certo ritmo forse mancano gli strumenti per alternare bene camminata e corsa (a meno che non sia ben seguito o non si documenti molto) e più frequentemente l'alternata camminata/corsa è prescelta per il fatto che non riesce a reggere il ritmo che si impone, vuoi per problemi ai piedi/gambe, vuoi perché deve ancora "rompere il fiato". Sempre secondo il mio parere, quindi non verità assoluta, in questi casi piuttosto che fare allenamenti lunghi dove si alternano camminata e corsa, meglio fare allenamenti brevi e graduali solo sulla corsa, con delle scarpe da corsa, che per me danno anche molta più soddisfazione, e riservare le passeggiate ad altri momenti.

Ripensando a un altro punto del topic, non credo che sia ideale per un principiante o per una persona non allenata partire subito dai numeri, perché magari per raggiungere un risultato ti fai male o ti scoraggi (Ecco perché non mi piace il test del moribondo: tra le altre cose, spinge persone random a fare un allenamento/test senza un senso)

Nei panni dell'opener, se proprio fossi curioso di vedere "quanto faccio", proverei a fare un test una volta ogni tanto. Nei primi mesi o quando uno ancora non riesce a reggere comodamente un certo ritmo è meglio lasciar perdere quello e fare allenamenti tranquilli e graduali secondo le possibilità. Se uno va a correre ogni giorno, senza strafare, divertendosi, trovando la motivazione in qualcosa di diverso (andare in un certo posto, provare una certa scarpa, tanto per fare esempi) e cercando eventualmente di rimediare e superare i piccoli scogli che incontra ogni volta (ad es. i dolori citati dall'opener, quale che sia la causa, oppure i propri limiti in termini di fiato e gambe, o una tecnica errata) il miglioramento dopo qualche tempo ci dev'essere e c'è per forza in tutti i sensi, anche senza cronometrare e senza avere grandi conoscenze in materia, e ovviamente i numeri poi lo confermeranno.

[shaitan]

Il problema è che l'opener come lo chiami tu raramente ha la capacità di correre "senza strafare". Per cui se fa direttamente solo corsa e parte da un livello basso finirà per farmarsi non con margine ma semplicemente perché non je la fa più. E a quel punto tocca sperare che non ce la faccia più di fiato e non magari per un tipico dolore al ginocchio da sovraccarico iniziale.

I programmi di corsa cammino (di cui è pieno il web son tutti simili, non serve documentarsi per mesi o pagare un coach) mirano proprio a evitare questo ed arrivare per gradi all'ora di corsa (indipendentemente dal ritmo, non necessariamente 6/km).

Poi son d'accordo che una persona in grado di correre 5km possa seguire un programma senza alternare corsa e cammino. Ma la parola chiave è programma

A fare le cose a CDC senza avere gli strumenti per valutare correttamente il grado di sforzo (e un neofita non li ha) per me (lo sottolineo) si rischia troppo. Poi può andare pure bene ma il rischio non vale la candela.

Lo dico con cognizione di causa di chi ha iniziato a correre e basta finché riusciva ed è partito con una bella infiammazione della bendelletta

[Hermes]

Bello questo thread! E vorrei portarci dentro la mia esperienza nella speranza che possa essere di aiuto.

Chi mi conosce o legge il mio diario (quando, di tanto in tanto, lo aggiorno) sa che corro con dei problemi fisici non proprio trascurabili. Fatta questa premessa, che serve solo a dire "se quello che ti hanno detto gli altri nei vari post vale per chi è perfettamente sano ed in buona salute e trova dei punti in comune con quello che ti dice chi ha problemi come i miei, allora puoi stare davvero sicuro che tali consigli valgono davvero per tutti!"... cominciamo.

Ho 35 anni, sono alto 180 cm e peso ca. 68 Kg. Cerco di stare quanto più possibile attento all'alimentazione ma lavorando un po' in ufficio, un po' a casa, ristoranti in pausa pranzo e panini al volo non è sempre facile. Comunque, almeno quando devo allenarmi (almeno 3 volte a settimana), l'attenzione al cibo aumenta ancora di più del solito.
Ho iniziato a correre "seriamente" un paio di anni fa, poi con il COVID ed i vari Lockown (aggravati da sopraggiunta pigrizia), ho ripreso da meno di un mese ad allenarmi con criterio. Fino a prima di questo periodo il mio errore più grande era semplicemente quello di partire troppo forte. Iniziavo con ritmi di 5'30''-5'45'' al kilometro e dopo un paio di Km (se ci arrivavo) ero senza fiato, avendo tenuto un passo decisamente superiore alle mie possibilità ed al mio allenamento. Così, facevo un minuto, un minuto e mezzo (neanche li cronometravo, aspettavo solo di uscire dall'apnea) camminando e poi ripartivo, di nuovo a 5'45''-5'50'' al Km e così via. Alla fine portavo a casa puzzle di 5 Km abbondanti in 6'20''-6'30'' di media (il mio PB è di 6'14'' di media sui 5K). Correndo da solo ed avendo sempre e solo corso da solo, non mi rendevo conto di andare troppo forte e per me quello era diventato il mio modo di allenarmi.

Dalla ripresa (inizio settembre appunto) mi sono imposto di cambiare qualcosa. Cosi ho iniziato a parlare da solo quando correvo, per cercare di tarare la respirazione (e quindi l'affaticamento e, quindi, la velocità) sulla possibilità di riuscirci abbastanza facilmente. SIN DA SUBITO (non dopo due o cinque o dieci tentativi, bensì già dalla prima volta!) ho corso 5 Km senza fare mai tratti di cammino. Ok, li ho corsi in 37 minuti (7'21''/Km) però ero stracontento per il risultato, la mia prima vera corsa. L'uscita successiva, due giorni dopo, ho provato a tararmi sul tempo e non sulla distanza: obiettivo 40 minuti di corsa continua. Anche in questo caso, successo al primo tentativo, con una distanza percorsa di 5,47 Km a 7'19''/Km. Per la prima volta mi sentivo come se correndo potessi arrivare dappertutto, coprire distanze infinite. Finivo l'allenamento che stavo meglio di quando lo avevo iniziato, sia mentalmente che fisicamente.

Oggi, circa tre settimane dopo il cambiamento, sono sui 45' di corsa continua con un ritmo medio che oscilla tra i 6'55'' e i 7'05'' al Km, con gli intertempi che mi vedono più veloce negli ultimi tratti che non nei primi/partenza. Unico inconveniente: intorno casa tutti mi prenderanno ormai per matto, parlando di quello strano runner che parla da solo mentre corre. Ma chi se ne frega, io mi diverto e mi godo la corsa come mai prima.

Prossimo step, punto di arrivare all'ora continua di corsa mantenendo il ritmo attuale, oppure ai 10K sempre stesso ritmo. A quel punto (e solo a quel punto) inizierò a variare l'allenamento introducendo qualcosina per migliorare la velocità, tipo fartlek o ripetute.

Alla fine di tutto questo sermone qual è il punto, o meglio, il consiglio? Beh, trova il tuto ritmo, il tuo passo, quello che ti fa divertire, che ti fa stare bene, che ti fa godere la corsa, che ti fa fermare solo perché avevi pianificato di correre 5K o 40' e ti accontenti, ma vorresti (e potresti) andare avanti ancora. Raggiunto questo, poi ti si aprirà un mondo di possibilità e di opzioni per migliorare e migliorarti, sempre con il sorriso e mai più piegato sulle ginocchia (o magari, solo ogni tanto ).

O, poi io sono più novellino di tutti qui dentro... quindi se avete consigli anche per me, li accetto volentieri

[Flamingo90]

Il problema è che l'opener come lo chiami tu raramente ha la capacità di correre "senza strafare". Per cui se fa direttamente solo corsa e parte da un livello basso finirà per farmarsi non con margine ma semplicemente perché non je la fa più. E a quel punto tocca sperare che non ce la faccia più di fiato e non magari per un tipico dolore al ginocchio da sovraccarico iniziale.


Lo dico con cognizione di causa di chi ha iniziato a correre e basta finché riusciva ed è partito con una bella infiammazione della bendelletta

Di sicuro ci sono varie esperienze e ho più volte specificato che il mio è un parere e un consiglio dato nella misura in cui un problema può essere comunicato e compreso attraverso un forum, e non verità generale.
Ovviamente se il problema che si presenta è un dolore, bisogna fermarsi subito, indagare e curare. Se è un fastidio, è già diverso. Va eliminato anche quello ma magari l'errore è da ricercare nella postura che può essere istintivamente errata e va corretta sul campo ascoltando il proprio corpo, nello scarso allenamento (magari residui di un allenamento precedente, o un fisico ancora non adeguato), nelle scarpe sbagliate (qui diamo tutto per scontato, ma là fuori c'è gente che corre coi tacchi a spillo - mi si passi l'iperbole) e, non per ultimo, negli obiettivi "numerici" che spingono a fare allenamenti controproducenti e a porre nella mente del neofita problemi che in realtà non esistono, tipo quello di dover rientrare in determinati tempi, o demoralizzarsi perché altri fanno tempi migliori, come scriveva l'opener nel primo messaggio.

[shaitan]

Secondo me la questione è semplice: se si vuole migliorare e migliorare a lungo tocca allenarsi bene. Il che vuol dire per gradi. Se i primi gradi includono la corsa cammino o solo una corsa a ritmi più moderati (ammesso e non concesso il neofita sappia stimare cos'è moderato) è soggettivo

[Cataldo]

Quoto shaitan ...

Mi permetto di aggiungere la mia esperienza ...

Ho cominciato per caso spinto da un mio amico triatleta che è diventato il mio mentore ...

Primo allenamento il 1' settembre 2015 ...

4 km scarsi fatti in più di mezz'ora ... Fiato cortissimo e gambe doloranti per un giorno intero ...

Ho fatto un mese uscendo a giorni alterni ... Sono arrivato a fare 10 km dopo circa 3 mesi ... Uscendo sempre a giorni alterni ...

Mi sono infortunato quasi subito stoppando gli allenamenti poco dopo aver chiuso i 10 km intorno ai 58 minuti ...

Erano le scarpe chiaramente ... Non sapevo nemmeno dell'esistenza e dell'importanza delle scarpe ... Ne avevo comprato un paio da 49€ alla Decathlon ... Per me che partivo da 95 kg x 180cm era necessario un paio di scarpe decisamente più performanti ...

Sono ripartito con le scarpe decenti ( cumulus 17) ed ho ricominciato facendomi male un paio di volte per i soliti errori di overtraining ...

Nel 2017 la mia prima gara ufficiale ... La maratona di Milano ... L'ho chiusa in un'eternità ... Sotto le 5 ore ma mi sono sembrati secoli ...

Oggi ho sulle gambe circa 7500 km ... Un paio di Ultra Trail e una corsa in solitaria verso il mare ... ( Vivo a Pavia e il mare è quello di Recco) ...

Tutto questo semplicemente per raccontare che , con la testa e la costanza, si può arrivare ovunque ... Il tempo non importa ... Importa il viaggio e quello che si prova ... Che siano 5 km o 50 km ... Fatti a passo lento o meno interessa poco ... La costanza premia .. perché in questo sport più che in altri ... Non si inventa niente ... La corsa è bella perché è genuina ... È pura ... Ed è del tutto personale ...

Tutto parere mio chiaramente ...

[Flamingo90]

Anche il concetto di "tanto sforzo" è relativo. Non me ne voglia l'opener, se ancora legge, e non necessariamente parlo di lui, ma in attività individuali non sempre si ha l'autodisciplina necessaria per il superamento di un limite e talvolta si hanno standard bassi nel valutare uno "sforzo" e un carico di lavoro che servirebbe per toccare con mano un risultato.
Per completare i miei precedenti interventi, io credo che a un livello "base" sia necessario avere una passione per la corsa (o per altre attività) e adattare quest'ultima a se stessi, alle proprie condizioni di partenza e di volta in volta agli ostacoli che si hanno di fronte, senza troppo guardare a cosa fanno gli altri o al crono.
Allo stesso tempo, però, non si può neanche pretendere, dopo qualche corsetta lenta due volte a settimana, di essere già in grado di avere tempi buoni e soprattutto non avere il minimo problema fisico o ostacolo. Se uno parte da zero, i mesi (gli anni, direi) di gavetta vanno fatti, salvo casi rari di atleti eccezionalmente dotati o che arrivano da altri sport praticati con profitto. C'è a chi questa gavetta piace, e non lo sente neanche, e si ritorna a quello che dicevo prima: la passione per lo sport in sé è la cosa più preziosa, anche per migliorare. Se ti sta a cuore correre, lo fai sempre e cerchi di farlo bene, per te stesso, senza farti male, e con la costanza giusta che porta al miglioramento, alle gare, e a tutte le soddisfazioni che vuoi toglierti. Se a uno interessa solo vincere può pure andare a scalare l'Everest con 50 bombole d'ossigeno come fanno in troppi - ahimé - ultimamente, ma dove sta la soddisfazione e il guadagno a lungo termine nell' ottenere uno pseudo-risultato per forza bruta?

[Marcus86]

Ho trovato questo thread e vorrei chiedere una cosa che secondo me è perfettamente in topic:
Secondo voi, a 35 anni, correndo 52km a settimana è normale avere un personale sui 10km di solo 58 minuti?
Sono alto 183cm e peso 74kg.
Ho come l'impressione che per quanto mi impegno sono veramente troppo lento.

[grantuking]

Non contano quanti km si fanno a settimana, ma come. Posta qualche allenamento tipo che fai così da avere qualche info in più