Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[filattiera]

generalmente sì, a meno che non sei come me e con un 10k di cacca fai sub 1h24 e sub 3h
..

Tu sei uomo da ultramaratone. Al di la' della incredibile ed invidiabile (almeno io ti invidio) volonta' che ti fa macinare km su km, hai alcuni parametri di meccanica di corsa (cadenza su tutte) proprio per le lunghe distanze. Il tempo che hai adesso sulla 10 km ti dice che certamente puoi fare meglio (38:xx) magari allenandoti per aumentare la falcata (10 cm?).

[salohcin]

@shaitan ce l'ho il 17 settembre.
Volevo provare a fare un qualcosa di specifico perché la gestione del mio piano Garmin nell'ultimo mese non mi sta facendo impazzire...

Qui qualche info:
viewtopic.php?p=2589710#p2589710

[poco82]

sì giusto quello che dice @shasha74 : riscaldamento e defaticamento devono essere a sensazione, ma comunque mirati su una sensazione di corsa "molto facile". Per questo ho messo un riferimento, ma solo per esprimere il concetto che queste fasi non devono e non possono essere troppo veloci, anzi la velocità deve proprio esere bandita durante risc e def

[shaitan]

@shasha74 il rondelli non è un 3x4k a +5"/+0"/-5" e senza pause?

beh che ne tira fuori uno ogni volta che va al bagno e scrive sulla gazza in effetti

@salohcin a quanto (ritmo) non quando

@filattiera con 10cm di falcata in più farei la 10km in 35.50 con stessa cadenza di oggi (che poi pare alta solo perché sono scarso e lento, ma è la stessa cadenza di quelli che gareggiano alle olimpiadi). Purtroppo non è così automatico e facile

[salohcin]

@shaitan scusami, sono cotto! ahahahahaha
Comunque, il mio piano Garmin è basato sul farla a 1:32:00 quindi a 4:22/km di media.
Ma sono onesto e mi accontenterei di stare sotto l'1:35:00, quindi a 4:30/km di media.

[filattiera]

@shaitan Il Rondelli lo ricordo come 3x4 con 1 km corso a +15 dal RG. Vedi che ti bastano 5 cm? Non sei scarso ...

[shaitan]

@salohcin ok allora se non lo fai a passo fisso occhio ai ritmi. Con una mezza target diciamo a 4.25 una ripetuta di 4 o 5km a 4.10 la vedo male da chiudere alla fine di quel lavorone

[salohcin]

@shaitan ok, grazie. Comunque ho chiesto qui appositamente per ricevere consigli. Se credete sia meglio non andare in progressione ma restare umile con ritmi leggermente più lenti, mi adeguo.
Sono aperto ad ogni tipo di consiglio!

[shaitan]

sono due test entrambi validi, quale sia più significativo (e fattibile) dipende un po' dalle tue caratteristiche.

Io ad esempio non chiuderò mai un allenamento in progressione

Però ho fatto un 3x5000 che è venuto perfetto al ritmo poi tenuto in mezza. Quindi quello, su di me, è un test significativo. Rimane bello tosto eh

[shasha74]

@filattiera ...il Rondelli è comunque 3x4k in progressione 3x4k +5/0/-5. La pausa sarebbe attiva di 1k con CL ma non troppo

Detto ciò @salohcin ...con la mezza il 17 settembre, io starei più tranquillo......lascia stare la progressione. O comunque se vuoi farla in progressione fai 4:45/4:35/4:25......

@filattiera ...ti ricordi però di sabato?!?!?