Allenamento 80/20 Polarizzato

[KGiga1979]

cercato nel fol ma non ho trovato nulla di specifico...se c'è già un 3d su questo spostate li la discussione

Premessa

Quando da Settembre sono gradualmente passato dai 2/3
Allenamenti a settimana a 4/5 prima per assentarmi a 6 ( anche se la media reale rimane sempre più vicina a 5) ho cercato di capire come impostare un programma valido di allenamento visto che prima correvo a sensazione ( spesso progressioni che finivano quasi al max ) o la.massimo mettevo qualche ripetuta random. Tra i vari studi che ho letto mi ha affascinanto quello di Sailer ( se non ricordo male il.nome ) sull'allenamento 80/20 negli sport di endurance e le sue declinazioni come appunto il.polarizzato....80% piano,molto piano...20% forte,molto forte. Ero giunto però alla conclusione che andasse bene per professionisti da 12/14 Allenamenti a settimana e 180/220 km...dove quindi il 20% voleva dire cmq 3 Allenamenti tosti a settimana ( o 2 nelle settimane blande ) e un numero importante di km.
Del resto le tabelle per amatori di tutti i coach che trovavo ( anche molto famosi e seguiti) andavano molto pii vicino al 50 e 50 che all'80/20 e il 50 lento non era cmq così lento come nella teoria dell'80/20. Quindi ho seguito un approccio diciamo classico con 2 lavori ( soprattutto medi e ripetute) e un lungo a settimana intervallati da 3 lenti.

Ieri ho avuto modo di confrontarmi con un mio conoscente che dopo anni di stasi a volume costante (100/110 km a settimana spalmati su 6 o 7 Allenamenti) cambiando coach e passando a un modello 80/20 ha ottenuto miglioramenti importanti nel giro di pochi mesi.
Praticamente ogni microciclo di 2 settimane fa 3 lavori molto duri e fino a 11 corse lentissime ( 90/120 secondi più lento del VR). Non entrato nel dettaglio dei lavori quindi non dire come è applicato in realtà.

Secondo voi è un approccio che a livello amatoriale può avere un senso? Magari per chi si allena 6/7 volte a settimana ma senza bigiornalieri ecc...
Mi domando per esempio come si potrebbero inserire i lunghi in un programma del genere ( eppure il.conoscente è soprattutto un Maratoneta ) e come variare gli stimoli allenanti in una rotazione così lunga

[shaitan]

@d1ego qua tocca a te come ambassador del 80/20 di Fitzgerald... forse avevi anche aperto un topic a riguardo (o era in quello sul suo libro?)

Per me cmq nell'80/20 intesi come 80 piano e 20 forti ci ricasca o dovrebbe ricascare qualunque amatore faccia un numero congruo di km. Ad esempio io su 120km a settimana a volte ne faccio pure meno di 24 forti. Poi chiaramente magari in specifica diventa il 30% e lontano il 10% ma siamo li.

Poi possiamo discutere su cosa si intende con forte (tipo scuola tinman con ripetute brevissime al vo2max o altro invece) e cosa come realmente piano (qua con me sfondi una porta aperta).

Unica cosa: per me sui maratoneti funziona male, proprio perché i lunghissimi (che aldilà delle intensità sono lavori) spostano troppo la percentuale.
Ma questo vale anche per gli elite, qui un'analisi ad esempio sul chilometraggio in specifica maratona di kipchoge
http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2 ... choge.html

[KGiga1979]

Però il volume è una cosa il numero di allenamenti un'altra.
Posso anche fare 40 km su 200 nelle 2 settimane forti con 3 allenamenti intensi oppure con 6 e andiamo su filosofie completamente diverse.
Se parliamo di volume il problema è quello di inserire il lungo per il Maratoneta ( e in alcuni casi anche per le mezze ) perché 1) sfori sempre di tanto con i km e 2) in alternativa li dovrai fare al ritmo del lentissimo e cmq non è esattamente riposante
Se parliamo di giorni di allenamento e per me ha più senso perché delle ripetute 1x8 alla morte non sono meno stressanti di un medio da 16 km o di un lungo da 32...
Allora ok ci puoi fare rientrare tutto solo.con rotazioni molto,molto ampie e se vuoi tenere un lungo ogni 2 settimane rimane solo un lavoro settimanale e cmq a settimane alterne non puoi andare oltre il limite di km che percepisci.come rilassanti ( che si può alzare gradualmente ci mancherebbe)

[shaitan]

Però il volume è una cosa il numero di allenamenti un'altra.

questo è una vexata quaestio su come considerare il 80/20 sul volume, sulle sessioni, sulle giornate, sulle ore...

non c'è un'interpretazione univoca anche se secondo me per il runner di endurance il volume potrebbe avere più senso (perché non è che se faccio 4 uscite da 7km lenti, esagero, e un medio da 20 allora va tutto bene perché sono in 80/20 come sessioni)

[DA85]

Io non seguo questo metodo ma in una normale programmazione si ricade spesso in quel 80/20
Metto la foto della tabella che ho per questa settimana:


Come si vede a destra il calcolo del tempo aerobico e quello in soglia/vo2 ricade in zona 80/20

In pratica ci sono 10x500m al mercoledi + gli 8*1000@Rmezza nel lunghetto domenicale e qualche allungo sparso qua e la, per un totale di 13/14km (@4'/km=55') in una settimana da 51km (@4'45/km= 4ore)

[KGiga1979]

L'80/20 se non il 90/10 è molto usato nel ciclismo...ma c'è un motivo...stai 6 ore fuori e per 1 ora vai a tutta ( cosa che spesso succede anche in gara ) e fai lavori quasi ogni uscita praticamente...magari 2 lunghe con lavori e una corta senza.
Estremizzando nella corsa puoi arrivare a fare 5 uscite a settimana da 20 km con 4 km a tutta e 16 pianissimo ....oppure un lungo da 40 ogni 2 settimane e il resto solo corsa lenta.
Il volume per zone dice veramente poco su come ci si allena.
Dire invece su 10 allenamenti ne faccio 5 forti o 2 cambia completamente l'approccio.
Quindi si forse la maggior parte degli amatori evoluti fa già un 80/20 come volume(.diciamo piu 60/30/10 per i Maratoneti )ma poi è più vicina a un 50 e 50 o 60/40 come numero.di allenamenti che credo vada benissimo.
L'esempio che ha portato la persona con cui ho parlato però era totalmente diverso perché parlava di 11 uscite su 14 dove definizione di lento classico non basta (noi dovremmo correre a 5:30/6:00 per capirci...) quindi qualsiasi altra cosa la devi inserire nel resto degli allenamenti

[shaitan]

Vabbeh ma quanto lento è soggettivo. Una volta che è vero lento, cosa fondamentale. Insomma ad alcuni serve rallentare molto ad altri meno l'importante è che non sia la CL allegra di molti amatori che in realtà è una CLS

[maarco72]

Come già detto qui,per amatori che escono 3/4 volte a settimana 80/20 è un discorso difficile più che altro bisogna tenere conto di fare qualità proporzionata alle uscite come numero perché appunto i km avendo volumi bassi diventa difficile
Un top che fa parecchi km 80/20 anche a livello di km è facile da gestire
Io esempio per 4 uscite faccio 1 qualità 3 lenti e a settimana alterne 2/2a perché in realtà io considero cicli di 10 giorni più che la settimana)

[d1ego]

Mi pare che non ci sia un thread specifico, ne ho parlato spesso sul mio diario, citando in genere studi scientifici (tra cui quelli di Stephen Seiler) o opinioni di Matt Fitzgerald.
Per rispondere alla domanda iniziale di @KGiga1979 ,si, ha senso anche per un amatore dove però (mia opinione) il grosso vantaggio è nella riduzione del rischio infortuni a parità di risultati rispetto ad un approccio... Boh diciamo più classico. Non per niente il mio diario si chiama "corro per la salute".
La metrica migliore per stabilire che cosa sia 80 e che cosa sia 20 sarebbe lo stress fisiologico che però è poco usato perché poco pratico da misurare. In questo senso rientra il caso particolare dei lunghissimi maratona: passo e potenza sono quelli del "lento" (ma anche lì siamo al limite con la fascia di mezzo, soprattutto per chi fa lenti qualificati o collinari), la FC probabilmente sarà metà in Z1 e metà in Z2 (in un sistema a 3 fasce) per via della deriva cardiaca. Il carico fisiologico è decisamente alto per via della durata dell'allenamento.
Quindi? Io non starei a spaccare il capello su come vadano catalogati, vanno fatti e basta e fanno parte di quella fase specifica che ha nominato anche @shaitan durante la quale l'80/20 va "ammorbidito" (a meno che non si preparino gare da 20' max).

[KGiga1979]

Grazie mille per le delucidazioni.
Se prendiamo gli atleti di élite notiamo che l'80/20 è applicato alla perfezione per quento riguarda il numero di allenamenti ( su 10 allenamenti 2 sono di qualità e il resto corsa veramente lenta ) un po meno come volumi per I Maratoneti essendoci una parte di medio e quindi diventa un 60-30-10 o 65-25-10.
Il discorso è che invece l'amatore non Maratoneta ma con gradi volumi magari lo fa come volumi ma per nulla come giorni diallenamento ( co 2 qualità a settimana e un lungo che non sarà mai corsa lentissima su 5/6 o anche 7 allenamenti siamo molto lontani dall'80/20 ) il Maratoneta poi nelle settimane dle lunghissimo arriva al 50 e 50 anche come volume
Io capisco che non si può stare a spaccare il capello ma l'applicazione annaquata delle teorie non mi è mai piaciuta...quindi professare l'80/20 e poi però in specifica ( che dura anche tanto e magari la.fai 2 volte l'anno ) diventa 70/30 o 65/35...ok il volume ma poi la qualità la spalmo come viene meglio ecc...
Di fatto si fa altro...una classica preparazione piramidale ad esempio con periodi da 80-15-5 seguiti da altri da 60-30-10.
Che ribadisco secondo me va benissimo per l'amatore ed è già un enorme passo avanti rispetto a quello che si vede ( e qui faccio mea culpa ) nelle preparazioni per qualsiasi distanza.
La cosa che mi aveva colpito per come l'aveva presentata la persona con cui ho parlato ( ma li bisognerebbe parlare coah più che altro...) era una rottura Netta rispetto ai modelli tradizionali. Facendo delle simulazioni, perché incuriosito ci rientra benissimo anche la.preparazione per la Maratona rispettando l'80/20 come volume e numero di allenamenti con un lunghissimo ogni 3 settimane invece che 2 e sfruttare allenamenti combinati per dare più stimoli allenanti nella singola uscita di qualità.
Puo funzionare? Ho molti dubbi al riguardo...magari per chi va facilmente in over training o è un hard gainer o ancora viene da un periodo di stasi e cambiare nell'immediato aiuta spesso. Però resta una cosa completamente diversa dal resto..
Per chi mastica un po di ciclismo come lq scoperta agilità in salita dopo Armstrong. Per lui è pochi altri che hanno applicato la teoria in modo estremo ha funzionato alla grande...chi ha preso per buono il principio ma poi di fatto ha fatto altro...molto meno