consigli per allenamenti brevi

[Samu.D]

Ciao a tutti
Avevo posto una domanda simile riguardo i 10km, ora ve la ripropongo per la mezza maratona dato che mi sono iscritto per Berlino (6 aprile 2025) e ho intenzione appena aprono le iscrizioni di registrarmi anche per quella di Busto Arsizio (10 novembre 2024).
Allora, avendo un'ora e mezza di viaggio in treno per andare e tornare dal lavoro io mi alleno dal lunedì al venerdì ma ho a disposizione solo 40' al giorno prima di andare in ufficio faticosamente ritagliati alzandomi alle cinque. Poi nel weekend faccio un lungo lento di circa 18km.
Ora, secondo voi nelle 5 sedute da 40' dal lun al ven che tipo di lavori ha senso fare per preparare una mezza maratona?
Grazie!

[Samu.D]

Specifico se può essere utile:
ho 37 anni, corro da una dozzina di anni, sono stato fermo circa 1 anno e mezzo dopo la nascita di mia figlia e ho ricominciato ad allenarmi da fine dicembre 2023.
Attualmente corro i 10km in 50' e punto a fare la mezza senza forzare in 1h50' / 1h55' considerando che nel mentre sto anche buttando giù quei 4/5 kg messi su durante l'anno e mezzo di stop

[berre]

Nel weeken fanne due, uno lento lento e uno con qualità (medio, ripetute lunghe, quelle cose lì). Arrivaci gradualmente, non partire subito con 20+20km. Infrasettimana ne farei solo 3 su 5, due lente, quella in mezzo fartlek a casaccio, le altre volte dormi.

[fujiko]

Ti riporto il caso estremo di mio marito, che con solo sab-dom a disposizione e una uscita piccola in settimana ha preparato tutto quello che ha corso dal 2017 ad oggi, compresa una maratona.

Sabato ripetute e domenica lungo lento, come schema fisso (salvo rare inversioni). Bisogna arrivarci gradualmente come dice berre, altrimenti rischi di farti male. Il tempo lo hai di qua a Berlino per adattarti.

Per l'infrasettimanale ha già detto berre. Miracoli non se ne possono fare, ma puoi ottimizzare.

[shaitan]

da qui a Berlino si, da qui a busto (anche se son 6 mesi) secondo me li spende quasi tutto a costruire il volume del lento e arrivare a medi lunghi o ripetute corpose

All'inizio alternerei una settimana con ripetute "normali" sabato e lungo lento domenica a un'altra con lento da 12/15 il sabato e medio / ripetute lunghe domenica.

Quando arriverà a percepire 22/24km come facili allora si può arrivare a pensare di fare la doppietta medio /lungo. Che cmq è una bella botta eh, da valutare