Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

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d1ego Utente donatore
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Re: Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

Messaggio da d1ego »

@MassiF personalmente sono d'accordo con te.
@phantomph che io sappia difficilmente si consigliano lunghi di più di 18km per la mezza; Jack Daniels suggerisce massimo il 25% del chilometraggio settimanale per i lunghi: il lungo da 18 km dovrebbe essere "sostenuto" da una 70ina di km settimanali :afraid:
Ultima modifica di d1ego il 15 gen 2023, 8:19, modificato 1 volta in totale.
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phantomfh
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Re: Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

Messaggio da phantomfh »

Sì Diego, anche se ho visto qualche programma con lunghi fino ai 22 km, ma non ne ricordo nessuno che parli dei 25 ipotizzati da y2eddie.
Io penso che arriverò ai 18-20 nell'ultimo lungo, non oltre. Aumenterò i km settimanali ma sicuramente nemmeno mi avvicinerò ai 70 di Daniels.
C'è anche da dire che, a mio avviso, per pochi km/settimana la perc. del 25% per i lunghi è poco realistica.
Da soli si va più veloce, ma insieme si va più lontano.
y2eddie
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Re: Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

Messaggio da y2eddie »

beh io mi baso su quel che dice albanesi che fa fare una mezza a RG+15" alla seconda settimana di preparazione e 25km di lungo alla terza :D
forse è nonno alba ad essere un pò fuori, cmq se devo farne meno tanto meglio per me :D

@MassiF beh interessante quel che dici, me lo segno che non si sa mai.. per quanto riguarda i 2x3500, non saprei! mai fatta una ripetuta in vita mia! potrei anche smontarmi dopo 800m... :P
credo proprio che lo scoprirò facendo... alla peggio abbasso il ritmo o taglio corto o cambio in corso d'opera.
y2eddie
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Re: Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

Messaggio da y2eddie »

Allora ecco l'ipotesi di programma completo. La week 0 è quella appena passata. In coda ad ogni settimana trovate km, km di qualità e lento e percentuale di km di qualità sul totale. Riscaldamenti e defaticamenti non sono riportati (approx saranno 3/4km a sessione).
La settimana di scarico finale è lasciata in bianco che ancora non so cosa fare.
Sessione A Sessione B Sessione C tot km qualità km lento km qualità/tot
Week 0 Progressivo -tot 9,11km

2,77km lento
6,342km medio
Lento 8.20km Lungo 12.45km + 4 allunghi 30" 29.76 6.342 23.418 21%
Week 1 Ripetute -tot 9km

3x2000m RG
1km lento rec.
Lento 9km Lungo 14km 32 6 26 19%
Week 2 Progressivo -tot 10.77km

2.77km lento
7km medio
1km RG
Lento 10km Lungo 13km + 6 allunghi 30" 33.77 8 25.77 24%
Week 3 Ripetute -tot 10.5km

3x2500m RG
1km lento rec.
Lento 10km Lungo 16km 36.5 7.5 29 21%
Week 4 Progressivo -tot 12.77km

2.77km lento
9km medio
1km RG
Lento 10km Lungo 13km + 8 allunghi 30" 35.77 10 25.77 28%
Week 5 Ripetute -tot 9km

2x3500 RG
1 km lento rec.
Lento 10km Lungo 18km 37 7 30 19%
Week 6 Progressivo -tot 14.77km

2.77km lento
11km medio
1km RG
Lento 10km Lungo 13km + 4 allunghi 30" 37.77 12 25.77 32%
Week 7 ?? Lento 7km? GARA %
pareri? :mrgreen:
Gert
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Re: Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

Messaggio da Gert »

Non ho pareri ma il topic interessa molto: seguo:)
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shaitan
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Re: Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

Messaggio da shaitan »

Secondo me arrivato a 3x2500 puoi fare il 4x2000 invece che 2x3500 che per me a ritmo gara sarebbe da un lato una mazzata e dall'altro meno significativo...

poi non sarebbe male trovare il modo per far si che quelle ripetute siano in week6 e non 5 ma non è facile senza cambiare anche il resto

una progressione un po' diversa di ripetute per non arrivare a 2500 che mi sembrano "strane" potrebbe essere 4x1500 3x2000 5x1500 4x2000
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5k 19.07 (passaggio 10k) 10k 38.34 (test pista 29/1/22)
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Sogno: 200kg di stacco (ora 185)

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