Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

[d1ego]

@MassiF personalmente sono d'accordo con te.
@phantomph che io sappia difficilmente si consigliano lunghi di più di 18km per la mezza; Jack Daniels suggerisce massimo il 25% del chilometraggio settimanale per i lunghi: il lungo da 18 km dovrebbe essere "sostenuto" da una 70ina di km settimanali

[phantomfh]

Sì Diego, anche se ho visto qualche programma con lunghi fino ai 22 km, ma non ne ricordo nessuno che parli dei 25 ipotizzati da y2eddie.
Io penso che arriverò ai 18-20 nell'ultimo lungo, non oltre. Aumenterò i km settimanali ma sicuramente nemmeno mi avvicinerò ai 70 di Daniels.
C'è anche da dire che, a mio avviso, per pochi km/settimana la perc. del 25% per i lunghi è poco realistica.

[y2eddie]

beh io mi baso su quel che dice albanesi che fa fare una mezza a RG+15" alla seconda settimana di preparazione e 25km di lungo alla terza
forse è nonno alba ad essere un pò fuori, cmq se devo farne meno tanto meglio per me

@MassiF beh interessante quel che dici, me lo segno che non si sa mai.. per quanto riguarda i 2x3500, non saprei! mai fatta una ripetuta in vita mia! potrei anche smontarmi dopo 800m... :P
credo proprio che lo scoprirò facendo... alla peggio abbasso il ritmo o taglio corto o cambio in corso d'opera.

[y2eddie]

Allora ecco l'ipotesi di programma completo. La week 0 è quella appena passata. In coda ad ogni settimana trovate km, km di qualità e lento e percentuale di km di qualità sul totale. Riscaldamenti e defaticamenti non sono riportati (approx saranno 3/4km a sessione).
La settimana di scarico finale è lasciata in bianco che ancora non so cosa fare.

	Sessione A	Sessione B	Sessione C		tot km	qualità km	lento km	qualità/tot
Week 0	Progressivo -tot 9,11km 2,77km lento 6,342km medio	Lento 8.20km	Lungo 12.45km + 4 allunghi 30"		29.76	6.342	23.418	21%
Week 1	Ripetute -tot 9km 3x2000m RG 1km lento rec.	Lento 9km	Lungo 14km		32	6	26	19%
Week 2	Progressivo -tot 10.77km 2.77km lento 7km medio 1km RG	Lento 10km	Lungo 13km + 6 allunghi 30"		33.77	8	25.77	24%
Week 3	Ripetute -tot 10.5km 3x2500m RG 1km lento rec.	Lento 10km	Lungo 16km		36.5	7.5	29	21%
Week 4	Progressivo -tot 12.77km 2.77km lento 9km medio 1km RG	Lento 10km	Lungo 13km + 8 allunghi 30"		35.77	10	25.77	28%
Week 5	Ripetute -tot 9km 2x3500 RG 1 km lento rec.	Lento 10km	Lungo 18km		37	7	30	19%
Week 6	Progressivo -tot 14.77km 2.77km lento 11km medio 1km RG	Lento 10km	Lungo 13km + 4 allunghi 30"		37.77	12	25.77	32%
Week 7	??	Lento 7km?	GARA					%

pareri?

[Gert]

Non ho pareri ma il topic interessa molto: seguo:)

[shaitan]

Secondo me arrivato a 3x2500 puoi fare il 4x2000 invece che 2x3500 che per me a ritmo gara sarebbe da un lato una mazzata e dall'altro meno significativo...

poi non sarebbe male trovare il modo per far si che quelle ripetute siano in week6 e non 5 ma non è facile senza cambiare anche il resto

una progressione un po' diversa di ripetute per non arrivare a 2500 che mi sembrano "strane" potrebbe essere 4x1500 3x2000 5x1500 4x2000

[y2eddie]

intanto qui viewtopic.php?p=2553339#p2553339 resoconti delle varie settimane di allenamento

@gert grazie dell'interesse seguiamoci a vicenda

@shaitan per le rip vedremo... dopo che avrò fatto con successo (si spera) i 3x2500! L'idea del 3x3000 non mi è ancora uscita dalla testa, so che sono toste e che sono più un test, però.. ..riuscissi a farle sarei "matematicamente certo" di fare poi i 10k a RG! (avrei cmq due settimane per recuperare prima della gara)

dici che è meglio fare le ripetute come ultimo allenamento di qualità invece che il medio? e se mettessi delle ripetute durante lo scarico in week7 come primo allenamento della settimana? tipo 800m a RG + recupero a fl per un totale di 6/7km massimo? Che so 4x800m a RG +1km fl ?


EDIT: altra cosa, visto che si parlava di fare più lenti e cross training... ...se fossi disposto ad aggiungere come quarto allenamento una sessione di cyclette, voi dove la mettereste e soprattutto come la impostereste a livello di difficoltà, durata ecc... ? Tipo di mantenere gli stessi bpm che avrei in un lento x 1h?

[phantomfh]

Rispondo solo per la cyclette: i bpm della corsa con quelli della cyclette non sono confrontabili, probabile che per arrivare ai bpm della corsa lenta devi faticare parecchio in cyclette.
Per me dovrebbe essere una sessione facile di 45-60 minuti, anche se io personalmente vedrei meglio una sessione breve di corsa rigenerante (30 minuti, che per te credo possano essere 4,5 km o giù di lì). Di solito per le rigeneranti non dovresti nemmeno guardare l'orologio, corri per 30 min a passo facilissimo e via...
Ma io sono un pippone, aspetta gli esperti.

[d1ego]

Appoggio phantomfh. Per me che sono fan dell'80/20 la cyclette sarebbe sicuramente facile, 50-60', bpm orientativamente 10 in meno della corsa facile o vai a sforzo percepito.
Ma oltre che pippone io sono anche vecchio e corro per la salute , aspetta gli esperti, giovani e con velleità

[Dancap]

ma boh a me le ripetute da 800 in week 7 non convincono. Farei piu' qualcosa di corto (tipo 200 o300) 2/3 giorni prima della gara, Almeno un mio vecchio coach mi faceva fare cosi'. Ma anche io vorrei sapere shaitan cosa ne pensa