voglio fare la mia prima maratona (2)

[valerio787]

Buongiorno a tutti.
Ho sempre fatto mezze, domenica scorsa ho provato a fare un lungo di 26 km senza grosse sofferenze,e mi sono prefissato l obiettivo di chiudere la mia prima maratona.
Domandone:
non avendo mai corso una Mara,
a che km o decina di km si potrebbe dare inizio al passo gara ?
Grazie

[arme]

@valerio787 la maratona va corsa costante. il tuo problema semmai, non avendola mai fatta, è individuare "quel passo".

con 3'50'' sui 10 e circa 4'00 sulla mezza il tuo potenziale ritmo sui 42K sarebbe attorno a 4'15''. dico sarebbe perché come ben sai questo è valido solo se si è ottimizzati.

con un approccio logico (ed un po' conservativo) fossi in te punterei sub 3h10' quindi poco sotto 4'30''.
poi se ne hai nella seconda parte di gara potresti aumentare di qualche secondo.
chiudere la prima senza sofferenze eccessive e con voglia di limare il PB a quella successiva è il massimo che si può ottenere!

[alemercuzio]

@valerio: i miei personali confermano quanto scritto da arme (4' =>10k - 4'10"=>mezza - 4'23" =>maratona)

Se esci bene dai lunghi punterei a viaggiare a 4'25" da subito

[valerio787]

Grazie ragazzi

[fra_runner]

Buongiorno a tutti ragazzi,
ho iniziato a correre dal settembre 2022, per esigenze di riduzione di peso. Da allora ho perso circa 21 kg, anche con una dieta equilibrata, ma della corsa non riesco a farne più a meno, in quanto mi diverte, mi rilassa e mi stimola quando raggiungo determinati obiettivi.
Ho corso la mezza maratona in gara, per 3 volte, da gennaio a marzo, percorrendo Novara 1:57:13, Terni 1:53:09, Roma Ostia 1:50:38.
Ad oggi non vi nego che vorrei intraprendere il percorso per la maratona, altrimenti mi sento un "mezzo-corridore" (permettetemi la battuta").

COnsiderata la necessità di almeno un 12 settimane di preparazione alla maratona, andrei a finire - iniziando oggi - a percorrere la maratona in estate, ove ovviamente non ci sono gare.
Pertanto ho pensato di fare una preparazione così composta, a partire da oggi fino ad ottobre, seguendo una tabella specifica di Pizzolato (obiettivo maratona di Napoli del 01/10/2023), un po' dilatata coi tempi (ho aggiunto dei bis rispetto alla tabella originaria), prevedendo un periodo di costruzione, uno di potenziamento e poi uno di preparazione specifica.
ps. Secondo voi, ha senso nonostante abbia già fatto la mezza, ripartire dal periodo di costruzione e potenziamento? (mi servirebbero al fine di dilatare i tempi e per avere il periodo di preparazione specifica durante le 13 settimane prima della maratona di napoli):

Si attendono vostre integrazioni o consigli!


Settimana di scarico da Roma - Ostia 06/03/2023 12/03/2023
·    Settimana 1: LL 13 km ----- LL 15 km ----- CL 9 km + AL ----- LL 15 km 13/03/2023 19/03/2023
·    Settimana 2: CL 10 km + AL ----- LL 15 km ----- CL 8 km ----- LL 18 km 20/03/2023 26/03/2023
·    Settimana 3: LL 15 km ----- CL 10 km + AL ----- LL 13 km ----- LL 21 km 27/03/2023 02/04/2023
·    Settimana 3bis: LL 15 km ----- CL 10 km + AL ----- LL 13 km ----- LL 21 km 03/04/2023 09/04/2023
·    Settimana 4: CL 10 km ----- LL 15 km ----- CL 10 km + AL ----- LL 18-20 km 10/04/2023 16/04/2023
·    Settimana 5: LL 15 km + AL ----- LL 15 km + AL ----- CL 10 km + AL ----- LL 22-24 km 17/04/2023 23/04/2023
·    Settimana 6: CL 10 km + AL ----- LL 16-18 km ----- CL 10 km + AL ----- LL 25 km 24/04/2023 30/04/2023
·    Settimana 1: SAL 10x100 m + AL 5 ----- CL 12 km ----- CMSAL 3 km + AL 5 ----- LL 25 km 01/05/2023 07/05/2023
·    Settimana 2: SAL 10x100 m + AL 5 ----- CL 12-13 km ----- CMSAL 3 km + AL 5 ----- LL 20-21 km 08/05/2023 14/05/2023
·    Settimana 3: SAL 12x100 m + AL 5 ----- CL 12-13 km ----- CMSAL 4 km + AL 5 ----- LL 25 km 15/05/2023 21/05/2023
·    Settimana 3bis: SAL 12x100 m + AL 5 ----- CL 12-13 km ----- CMSAL 4 km + AL 5 ----- LL 25 km 22/05/2023 28/05/2023
·    Settimana 4: SAL 12x100 m + AL 5 ----- CL 13 km ----- CMSAL 4 km + AL 5 ----- LL 20-21 km 29/05/2023 04/06/2023
·    Settimana 4bis: SAL 12x100 m + AL 5 ----- CL 13 km ----- CMSAL 4 km + AL 5 ----- LL 20-21 km 05/06/2023 11/06/2023
Settimana 1: CL 10 km + CM 3 km ----- RM 5x1 km REC 4' ----- CL 12 km ----- LL 25 km 12/06/2023 18/06/2023
Settimana 2: CL 10 km + CM 3 km ----- CM 10 km ----- CL 12 km ----- CLS 16 km o G 12-21 km 19/06/2023 25/06/2023
Settimana 3: CL 11 km + AL 5 ----- RL 3x2 km REC 5' ----- CL 12 km ----- LL 22 km + CM 3 km 26/06/2023 02/07/2023
Settimana 4: CL 11 km + AL 5 ----- CM 10 km ----- CL 12 km ----- CLS 18 km o G 15-21 km 03/07/2023 09/07/2023
Settimana 4bis: CL 11 km + AL 5 ----- CM 10 km ----- CL 12 km ----- CLS 18 km o G 15-21 km 10/07/2023 16/07/2023
Settimana 5: CL 11 km + AL 5 ----- RL 3x2 km REC 5' ----- CL 8 km + PR 3 km ----- LL 30 km 17/07/2023 23/07/2023
Settimana 6: CL 10 km + AL 5 ----- CM 11 km ----- CL 12 km ----- LL 20 km + CM 5 km 24/07/2023 30/07/2023
Settimana 6bis: CL 10 km + AL 5 ----- CM 11 km ----- CL 12 km ----- LL 20 km + CM 5 km 31/07/2023 06/08/2023
Settimana 7: CL 10 km + AL 5 ----- RL 3x3 km REC 5' ----- CL 8 km + PR 3 km ----- RMAR 21 km o G 15-25 km 07/08/2023 13/08/2023
Settimana 8: CL 10 km + AL 5 ----- CM 11 km ----- CL 7 km + PR 4 km ----- LL 33 km 14/08/2023 20/08/2023
Settimana 9: CL 8-10 km ----- RM 6x1 km REC 3' ----- CL 8 km + PR 3 km ----- LL 20 km + CM 6-7 km 21/08/2023 27/08/2023
Settimana 10: CL 10 km + AL 5 ----- RL 3x3 km REC 4' ----- CL 10 km ----- LL 32-34 km 28/08/2023 03/09/2023
Settimana 10bis: CL 10 km + AL 5 ----- RL 3x3 km REC 4' ----- CL 10 km ----- LL 32-34 km 04/09/2023 10/09/2023
Settimana 11: CL 8-10 km ----- CM 11-12 km ----- CL 10 km + AL 5 ----- RMAR 18 km o G 15-21 km 11/09/2023 17/09/2023
Settimana 12: CL 10 km + AL 5 ----- RL 3x3 km REC 4' ----- CL 9 km + AL 5 ----- RMAR 13 km 18/09/2023 24/09/2023
Settimana 13: CL 13 km ----- CL 9 km + AL 5 ----- RM 3x1 km REC 3' ----- CL 5-6 km ----- G MARATONA 25/09/2023 01/10/2023

[d1ego]

Va benissimo cominciare così poi sarà la vita reale ed il tuo fisico a suggerire eventuali aggiustamenti.
Non mi convince il passaggio da 25km il 12/6 ai 30 del 17/7 senza nessun lunghissimo lento in mezzo. Io un 27-28 ce lo butterei...

[fra_runner]

grazie @d1ego, ne terrò conto quando ci arriverò

[bully]

beh in bocca al lupo e sicuramente parti con lo spirito giusto!

i miei consigli al volo:

- inserisci delle settimane di 'scarico' ogni 4 o 5 che fanno bene a spirito e mente
- nel periodo di costruzione alternerei le settimane con il lungo dai 20 ai 25 con altre da 16/18
- forse per un errore di distrazione hai 'bissato' l'ultimo lunghissimo!!!

in bocca al lupo e buone corse!!

[Gert]

Buongiorno,

La maratona sarà il mio punto di arrivo; ancora non so bene quando e come, ma so che è una distanza con la quale vorrò confrontarmi.

Mi chiedo essenzialmente tre cose:

-Quando è il momento giusto per fare il salto dalla mezza alla maratona. Io corro da tre anni; miglioro molto lentamente e credo, essenzialmente per questo, di poter ancora migliorare sulla mezza e sui 10 km: è opportuno pensare di allungare la distanza solo quando sui 10 e sulla mezza ci si sente "arrivati"?

-Quanto è reversibile il passaggio alla maratona? Ovviamente si può sempre tornare indietro - con il chilometraggio complessivo, con la durata dei lunghi, ecc, ma, immagino, si assiste a una diminuzione delle prestazioni se, dalla preparazione della maratona, col suo carico di km, si torna a prepararsi alle mezze e ai 10 km, tornando al carico di chilometri precedente. Ecco, se mi immagino in prospettiva, temo che per me il passaggio ai km della maratona sia poi "vincolante", per paura di avere risultati inferiori nelle mezze e nei 10 km

-Attualmente faccio 50 km a settimana, divisi in questa maniera: un lungo da 20 km, un allenamento di qualità (7x1000), due di raccordo da 10 km. So di non essere ottimizzato per la mezza e so che sarebbe meglio seguire tabelle piuttosto che seguire sempre lo stesso schema, ma attualmente questo chilometraggio è perfetto per le mie esigenze sportive/familiari ecc. In proporzione, questi 50 km a settimana, se dovessi puntare sulla mezza, quanto potrebbero/dovrebbero diventare, sempre senza pretendere di essere ottimizzato ma per avere la certezza di preparare la maratona in maniera non improvvisata? E in ultimo: quale potrebbe essere uno schema fisso, su 4 uscite, per preparare la maratona?

Grazie:)

Francesco

[Runiko]

Ciao! Per la prima e l'ultima lascio rispondere i più esperti..
Per il secondo , io gli ultimi due pb sulla mezza li ho corsi preparando la mia prima e seconda maratona!