Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Arjen]

@berre 8x1000 a 4’ è tanta roba soprattutto pensando che è da un po’ che non spingi

[berre]

spingere spingevo, è andare che non andavo!

[Rogerwat]

buongiorno a tutti. stamattina un po' di qualità con un lavoretto veloce un po' vario che mi sono inventato.
dopo 2km di riscaldamento
2x800m a 3'55 rec 400m jog + 5x400m a 3'50-55'' rec 200m jog tutti di seguito.
Rifiatato qualche minuto e poi 8x200m rec 1' fermo. I 200m usciti a 3'27 di media.

soddisfatto

[KGiga1979]

Buongiorno a tutti.

Ho iniziato la lunga preparazione alla Maratona (Pisa 21 Dicembre ) ma prima vorrei fare un 10.000 veloce con possibile attacco al P.B.
Ho alcune alternative a dispozione come date ( ma non vorrei andare oltre Ottobre ) e mi presenterei solo se sono pronto e senza modificare il programma generale (semplicemente allegerendo la settimana della gara ). Vorrei un consiglio su una progressione di ripetute e quale potrebbe essere un test attendibile...ah sto valutando anche un 5.000 da fare prima.

Per ora sono arrivato al 5 x 5 minuti (circa 1350 metri ai miei ritmi ) rec 2 minuti cl fatto piu o meno a ritmo 5 km o considerando il pb sui 10.000 a RG -7.
Vorrei spingermi fino a un 4x8' ( circa 2.100-2.150 metri ) o a un 10x3' e come test qualcosa che esca fuori dalla mia confort zone

[jerkops]

Come mai in tempo e non in metri le rip? Il 4x8' sempre rec. 2' in CL? Quest'ultimo mi sembra il più attendibile, io terrei conservativamente il tempo medio delle rip con un +5"/km per il possibile ritmo gara sui 10k.

Se poi hai modo di spararti 5k a tutta, anche quello mi sembra valido, con differenziale +10"/+12"/km in base alle tue caratteristiche...

[Rogerwat]

a me sinceramente piu' di 2000m con rec di 2' in corsa lenta mi sembrano una mazzata. sapevo di un buon test per i 5km che era il 4x1500m con rec 3' souplesse.
in pratica quel lavoro e' un 4x2000m , che e' un tipico test per i 10000 , ma non credo si possa recuperare solo 2' e per di piu' in corsa lenta, per di piu' se li corri piu' veloci del ritmo 10km (lessi un articolo di un noto allenatore romano, che dai test fatti su n atleti risultava che il ritmo tenuto sui 10km in gara era circa il ritmo medio tenuto sulle 4 ripetute da 2000)
starei sui 3'-3'30 come recupero dai 2000m , anche in jogging. Alla fine se fai 3' a 6' al km , recuperi solo 500m.
Ci sta anche il test gara 5000m a una settimana prima della gara, il mio coach me lo faceva fare.

Altro lavoro indicativo puo' essere un fondo veloce di 6km/max 7 a RG / RG+5'' . Se li tieni in allenamento hai buone probabilita' di tenere quel ritmo in gara.

[jerkops]

Sarò banale ma rimane un dato indicativo il test... prima del mio attuale PB sui 10k avevo fatto un 5x2000 a 3'46" con rec. 3' a 4'45". Speravo di andare sotto i 38' e invece niente, feci 3'49"/km. La corsa purtroppo non è solo matematica.
Aggiungiamo che Kgiga non fa una specifica ma inserisce la 10k in un programma maratona, il che, a parer mio, suggerirebbe maggiore cautela nello stabilire il ritmo. Poi sarò ridondante, ma se salti al 7°, poi è dura dura portarlo a casa il PB.

[shaitan]

beh @jerkops tra 3.46 e 3.49 non è che ci sia sta differenza, io direi che il test è stato predittivo. Sicuramente non li avevi fatto a ritmo 5k come dicono certi allenatori (tra cui il Pizzo etc).

Io mi ritrovo, su di me, su quello che dice @Rogerwat e quell'allenatore romano (ci mancherebbe, era il mio ahhahahahahah). Addirittura io il 5x2000 con 3.30 di recupero ma in jog nemmeno cl, veniva anche qualche secondo più lento di quello che poi facevo in una 10k.

Ovviamente il tutto è molto soggettivo, dipende dall'atleta (se di tipo veloce - a cui vengono facili le ripetute, ma ha difficoltà a "linkarle" - o resistenza) e dal contesto in cui questo test arriva (fase di carico o scarico, quanti km complessivamente fa e così via).

@KGiga1979 lo sa bene perché gli è capitato nel 2023: magari uno fa relativamente (nel senso rispetto al passato) pochi km e gli vengono dei lavori / test brillanti che fanno presupporre gare della madonna e invece portano a grandi scoppi o perché il fondo non è sufficiente o proprio perché quel lavoro in realtà diventava equivalente a una gara e non veniva recuperato. Tipo che ne so 13-15km continui a ritmo mezza (che in un periodo di carico non sono sostenibili per nessuno in allenamento) e che poi non vengono "incassati" in gara.

Per cui boh dipende. 4/5x2000 o 4/4x8' se si vogliono tenere i minuti (occhio, io sono d'accordo che dal punto fisiologico il nostro corpo ragiona a tempo, ma le gare, a parte le 6-8-12-24h, si fanno a km) è cmq un ottimo allenamento. Come si traduce in gara bisogna conoscersi bene...

Io terrei cmq più ampi i recuperi. Oggi ho fatto un 5x2000 rec 1.45 CL e a me così viene più ritmo mezza (o quello che io penso sia ritmo mezza)

[jerkops]

@shaitan la differenza è che uno è sub38', l'altro no .

Probabilmente io ho la capacità, abbastanza inutile anzi a volte controproducente, di spremermi come un'arancia in allenamento e quindi in gara ho la percezione di raccogliere meno di quello che semino.

Prima o poi lo sfondo il 38'... almeno mi è rimasto un obiettivo sfidante per me, ma non impossibile.

[shaitan]

@jerkops hai cmq raccolto abbastanza... io con un 6x1500 rec 500m in allenamento fatto a 3.43 ho concluso in gara con un modesto 39.08 lasciando il test in pista come mia miglior 10k

Alla fine la gara è spesso un one shot, quel giorno c'è più caldo, c'è più vento, ci svegliamo storti etc ed ecco che non raccogliamo quello che speriamo. Allenamenti se ne fanno tanti, solo che poi ricordiamo quelli ottimi pensando sia la norma e quelli magari andati una m.. li derubrichiamo a "quel giorno non c'ero"...