Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Batteo85]

Ciao a tutti,
dopo un lungo periodo di letargo a seguito della Maratona di Brescia dopo la quale ho rallentato molto i chilometri e ho perso un po' di stimoli (in più ci mettiamo un mese e mezzo di stop completo, maledetto calcetto...), ho deciso di tornare a "competere" con me stesso e pormi un obiettivo di tempo.
Ovviamente ho deciso di puntare alla mia distanza preferita, ovvero la mezza. Dopo l'exploit a Milano di quasi un anno fa, venuto per caso e con una preparazione improvvisata come al mio solito, questa volta, visto che si inizia a parlare di tempi in cui l'improvvisazione inizia ad essere un limite, vorrei fare una preparazione come si deve.
Al momento pensavo di puntare alla Verdi Marathon che è il 22/02 magari mettendoci dentro la mezza di desenzano del 10/01, quindi ho davanti 3 mesi buoni.
Mi piacerebbe impostarmi sui 4 allenamenti a settimana ma credo che saranno più le volte che riuscirò a farne 3,

avete qualche bella tabella da consigliarmi?

Considerate che io sono uno che fa fatica ad andare piano, quindi preferisco tabelle con meno km ma più "veloci".

[TS91]

Ciao a tutti. 3 allenamenti a settimana a grandi linee come andrebbero strutturati?
Lento, qualità/ripetute, lungo?

[victor76]

@TS91 se sei alle prime armi magari non fare un lungo ogni settimana, meglio ogni 2

[ciaodissementendo]

Oggi clima perfetto per correre, 8-9 gradi a mezzogiorno con il sole e umidità bassa…chiuso medio di 17km a 4’07”, cioè 8 secondi al km più lento del ritmo della mia ultima mezza. Chiuso a 155 battiti di media, circa 86% della mia fc max teorica. Ogni dato venuto perfetto
Contento perché il medio 7-8” più lento del ritmo mezza non lo avevo mai fatto più lungo di 15km, ho rotto un “tabù” che avevo nel mirino da un po’

[koifan]

Salve a tutti! Nell’ultimo anno da quando ho ripreso ad allenarmi con costanza mi sono concentrato su preparare 5/10km. Sono “autodidatta” e sono riuscito a mantenere i 60km settimanali circa negli ultimi 3/4 mesi ottenendo buoni risultati tornando alle gare dopo anni. Ho fatto la mia prima mezza questa domenica convinto da colleghi e mi sono divertito nonostante fosse ben oltre il mio range massimo e mi é venuto in mente di fare un altro tentativo alla roma ostia 2026 magari per fare un buon tempo e poi tornare alle mie distanze. Oltre ad allungare il lungo dai 15km che ho datto fin ora a magari 20 o poco più cosa consigliereste di cambiare rispetto a una preparazione da 5/10km senza andare del tutto ad abbandonare quello che sarà poi il vero focus? Vorrei fare una deviazione invernale di percorso diciamo. Grazie a tutti!

[shaitan]

la roma ostia è tra meno di 3 mesi... secondo me già allungare i lunghi ci vuole non dico tutto quel tempo, ma buona parte se vuoi farlo per gradi

non stravolgerei gli allenamenti ma terrei più la parte dei 10k (ripetute per la potenza aerobica, medi se ne fai) rispetto all'allenamento più specifico per la 5k